Jokainen tuntee, että heidän pitäisi syödä enemmän kalaa, mutta kun raaka on harvoin taistelua. Olen nähnyt melko paljon reseptejä kala-salaatteja varten, joissa ohjeet vaativat hieromasta jokaista lehtivihreää oliiviöljyllä heittää ja heikentää niitä. Jos minulla olisi ollut aikaa hierontaan mitään, luultavasti en valita kalaa.
Haluaisin tehdä sen sekoittamalla, karkeasti hienonnettuna, kuumalla keitetyllä viljalla, niin että viljan lämpö heikentää keltaa jonkin verran, mutta jättää sen hieman koostumuksella niin, että se on läsnä lautasessa. Tällaisia viljanruokia voidaan tarjota kuumana, lämpimänä, huoneenlämmössä, jopa kylmänä. Ne ovat erittäin kannettavia, joten tee loistavia lounaita koko viikon.
Kokeile muita jyviä, kuten farroa, ohraa, durraa, couscousia (itse asiassa pastaa, mutta älä koskaan miele ... quinoa on itse asiassa siemen).
Jos sinulla ei ole aikaa tai taipumusta levittää pukeutunutta viljasalaattia leivinpaperiin loppuun, voit ohittaa askeleen. Se vain antaa quinoa jäähtyä entistä tasaisemmin ja poistaa mahdollisuuden, että salaatti on hieman tahmea tai kumimainen.
Mitä tarvitset
- 4 kuppia
- kuuma keitetty quinoa
- 4 kuppia karkeasti leikattua kelalehtiä (1 5 unssia)
- ½ kuppia jauhettua sipulia
- 3 rkl ekstra-neitsytoliiviöljyä
- 2 rkl tuoretta sitruunamehua
- 1 rkl valkoviinietikkaa
- 2 tl Dijon-sinappia
- 1 tl jauhettua valkosipulia
- Maistetaan suolaa ja pippuria
Miten tehdä se
- Suuressa kulhossa tai potissa, johon keitetyt quinoa, sekoita quinoa kelan kanssa, kunnes yhdistetään hyvin. Salli se istua noin 3 minuuttia, jotta kita vilu hieman.
- Pienessä säiliössä sekoita sipuli, oliiviöljy, sitruunamehu, etikka, Dijon-sinappi, valkosipuli ja suola ja pippuri. Kaada kastike quinoa-seokseen ja heitä sekoita hyvin. Jos sinulla on aikaa, kierrä rullattu leipälevy alumiinifolioilla ja levitä quinoa-salaattia niin, että se jäähtyy nopeasti ja tasaisesti. Tarjoile kulhoon huoneenlämmössä.
Tässä on joitain tietoja vuosikymmenen vihreästä kelasta. Lisätietoja löytyy täältä:
- Kale on kaaliperheen (Brassica oleracea) jäsen, joka liittyy risteytyviin vihannelmiin, kuten kaaliin, parsakaaliin, kukkakaaliin, kollarivihreään ja brusselien itämään.
- Kale on yksi ravitsemuksellisista tiheistä elintarvikkeista planeetalla
Yksi kuppi raakapasta (noin 67 grammaa tai 2,4 unssia) sisältää (1):
A-vitamiini: 206% RDA: sta (beetakaroteenista).
K-vitamiini: 684% RDA: sta.
C-vitamiini: 134% RDA: sta.
B6-vitamiini: 9% RDA: sta.
Mangaani: 26% RDA: sta.
Kalsium: 9% RDA: sta.
Kupari: 10% RDA: sta.
Kalium: 9% RDA: sta.
Magnesium: 6% RDA: sta.
Sitten se sisältää 3% tai enemmän BDA: n (tiamiini), B2-vitamiinin (riboflaviini), B3-vitamiinin (nasiini), raudan ja fosforin RDA: ta.
Tämä on tulossa yhteensä 33 kaloria, 6 grammaa hiilihydraatteja (joista 2 on kuitua) ja 3 grammaa proteiinia.
- Kale on täynnä tehokkaita antioksidantteja. (Antioksidantit ovat aineita, jotka auttavat vapauttavien oksidatiivisten vaurioiden torjumisessa kehossa)
- Se on erinomainen C-vitamiinin lähde.
- Kale voi auttaa alentamaan kolesterolia, mikä voi vähentää sydänsairauksien riskiä.
| Ravitsemussuositukset (per annos) | |
|---|---|
| kalorit | 141 |
| Kokonaisrasva | 6 g |
| Tyydyttynyt rasva | 1 g |
| Tyydyttymätöntä rasvaa | 3 g |
| Kolesteroli | 0 mg |
| natrium | 55 mg |
| hiilihydraatit | 19 g |
| Ravintokuitu | 3 g |
| proteiini | 4 g |