Aterioiden suunnittelu voi olla pelottavaa kokkien aloittamiseksi. Ota muutamia minuutteja järjestääksesi reseptejäsi ja lue tämä artikkeli auttaaksesi sinua aloittamaan, ja pian aterian suunnittelu on toinen luonto.
FDA julkaisi 12.1.2005 uuden elintarvike-pyramidin, jossa oli joitain muutoksia. Muutokset eivät ole merkittäviä, paitsi rasituksen lisääminen ja hedelmien, vihannesten ja kokonaisten jyvien määrän lisääminen, joita sinun pitäisi syödä joka päivä.
Suunnittele ateriat perheesi ravitsemustarpeiden tyydyttämiseksi. Vanha ateriointisuunnitelma oli neljä: Lihat, vihannekset ja hedelmät, jyvät ja maitotuotteet. Monien ravitsemustutkimusten jälkeen USDA on luonut päivitetyn ruoka-pyramidin, jota tulisi käyttää ohjeistuksena. Tämä graafinen esitys on Yhdysvaltain maatalousministeriön ja Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöosaston toimesta. Alue auttaa pyramidia sopeutumaan kenenkään kalorien tarpeisiin.
Nykyään lihaa pidetään enemmän mausta tai makua ja ruokavalion olisi perustuttava enemmän jyviä, hedelmiä ja vihanneksia. Tämä ei tarkoita, ettet voi olla pihvi tai kalafilee illalliselle! Se tarkoittaa vain sitä, että lisäät kokonaisia viljan leipiä, pastaa, vihanneksia, hedelmiä, riisiä ja viljoja ja vähennät palaneen lihan määrää. Aluksi on kolme avainsanaa, jotka sinun kannattaa muistaa aina, kun suunnittelet ateriaa: väri, lämpötila ja koostumus . Suunnitelluilla aterioilla on oltava täynnä värejä, reseptien lämpötila vaihtelee, ja tekstuurit ovat sileistä ja rapeiksi.
Ensinnäkin käy reseptiruudussa, tiedostoissa, keittokirjoissa ja muissa suosikki lähteissä ja valitse 10-20 reseptiä, jotka tiedät, että voit tehdä ja että perheesi tykkää. Sitten harkitse tekstuuria, lämpötilaa ja väriä näyttäessäsi täyden ruokalistan. Väri on todennäköisesti tärkein ajatus aterian suunnittelussa.
Ravitsemusasiantuntijat neuvovat tekemään levysi näyttävän taiteilijan paletilta. Mitä erilaisempia värejä lautasellesi on, sitä monipuolisempi ja terveellisempi ruokavalio on. Lämpötilaa ja koostumusta on vaihdeltava kiinnostuksen lisäämiseksi ja aterian lisäämi- seksi suuhun. Valitse joitain kylmiä ruokia, jotkut tarjoavat huoneenlämmössä ja jotkut kuumia. Crisp, crunchy, smooth, chunky, ja tarjous ovat kaikki kuvioita sinun pitäisi ajatella. Valitse nyt resepti aloittaaksesi suunnittelun seuraavalla sivulla.
Tässä on resepti, jota haluan palvella usein. Suunnittelemme ateriaa sen ympärille! Muista, että aterioiden on oltava värikkäitä, ja ne sisältävät erilaisia tekstuureja ja lämpötiloja.Kana hedelmäsalaa
- 1/2 cup hienonnettua kuorittua mangoa
- 1 oranssi, kuoritut, istutetut ja silputut
- 1 päärynä, kuorimaton, hienonnettu
- 1 8 oz. voi ananas siivet, valutettu
- 2 rkl. omena-hyytelö
- 1 rkl. jauhettu jalapeno-pippuri
- 2 rkl. hienonnettu tuore korianteri
- 1/4 cup hunajaa
- 2 rkl. omena-hyytelö
- 1 rkl. sitruunamehua
- 4 luutonta, ihonalaista kananrintapuolia
Yhdistä mango, oranssi, päärynä, ananas, 2 rkl. omenamehun, jalapenon ja korianterin. Sekoitetaan hyvin ja asetetaan sivuun.
Yhdistä hunajaa, 2 rkl. omenameliä ja sitruunamehua. Mikroaalto korkealla kunnes sulatettu, 10-20 sekuntia ja sekoita hyvin. Harjaa puolet lasista kanaa vasten.
Ruskea tai grillata kanaa 4-6 "kuumasta 6 minuutista, käännä kanaa ja harjaa jäljellä olevan lasitteen avulla, pistä tai grillata 4-6 minuuttia kauemmin tai kunnes kana on pehmeä, perusteellisesti kypsennetty ja mehut juoksevat kirkkaasti veitsellä. kana palvelemaan.
Tämä resepti auttaa jo vastaamaan päivittäisiin ravitsemuksellisiin tarpeisiisi, koska kanan suhteessa on paljon hedelmiä. Voit tasapainottaa tämän aterian palata avainsanoihimme ja miettiä lämpötilaa, koostumusta ja väriä. Lisään tuoretta vihreää salaattia salaattia (viileää lämpötilaa, rapeaa tekstuuria, erivärisiä muita värejä), joitakin kokojyväleipiä (rapea rakenne, huoneen lämpötila) ja kuohuviiniä tai maitoa.
Niin kauan kuin teet ruokalusikallesi värikkään, voit yleensä olla varma, että syöt riittävästi hedelmiä ja vihanneksia ja ateriasi ovat tasapainossa. Vaihtele tekstuuria lisäämällä karkeita leipiä, rapeita jyviä ja pehmeitä, pehmeitä pastaa ja riisiä, jotka auttavat lisäämään jyvien tärkeät annokset. Ja vaihdelevat lämpötiloja, jotka edistävät ruokahalua ja tekevät aterioista mielenkiintoisempia.
Kun valitset reseptejä päivittäisiin aterioihin, kiinnitä huomiota ravintoaineisiin, jotka on lueteltu prosenttiosuutena päivittäisistä arvoista. USDA määrittää päivittäiset arvot vastaamaan keskimääräisen amerikkalaisen ravitsemuksellisia vaatimuksia. Nämä arvot on asetettu proteiineille, rasvoille, vitamiineille, mineraaleille, natriumille ja kuiduille.
Seuraavalla sivulla saat lisää vihjeitä ja vinkkejä aterioiden suunnitteluun.
Tässä on muutamia asioita, jotka on otettava huomioon aterioiden suunnittelussa.
- Päivittäistavaramainokset
Tarkista, mikä on myymälääsi ruokakaupassa ja suunnittele ateriat näiden kohteiden ympärille. Voit myös varastoida hyviä ostoja ja jäädyttää ne, jotka on hyvin kääritty merkittyyn päivämäärään auttamaan sinua suunnittelemaan tulevia aterioita. - Mikä on Pentryssä?
Säilyttämät elintarvikkeet ovat niitä, joiden tuntemasi perheesi tykkää. Etsi uusia reseptejä, jotka käyttävät näitä ainesosia, ja voit ottaa asteittain käyttöön erilaisia elintarvikkeita ja makuja ja laajentaa heidän makunsa.
- Perhe suosikkeihin
Jos perheesi rakastaa lihaa ja perunoita, löytää keinoja saada enemmän hedelmiä ja vihanneksia ruokavalioksi. Tarjoile pienempää osaa lihasta ja tee ero ison salaatin, paahdettujen rullien tai riisipensaiden kanssa. Aloita suosikki resepti, tarjoilla pienempiä osia siitä, ja lisää muita ravitsevia elintarvikkeita täyttämään ruokalaji. - Seasonal Produce
Ei vain kauden tuottaa parempi ostaa, mutta hedelmät ja vihannekset maistuvat paremmin, kun kausi. Paikalliset tuotteet voivat myös säilyttää enemmän ravintoaineita, koska niitä ei kuljeteta pitkiä matkoja. Suojaa viljelijän markkinat ja tuottaa seisokkeja, kun se on mahdollista suurta arvokasta, makua ja ravitsemusta varten. - Ravistele asioita
Hauskaa aterian suunnittelua! Aamiaisen päivälliselle , lapsille osallistumiselle, muiden perheenjäsenten käännöksille aterioiden suunnittelua ja jopa pelin tekemistä aterian suunnittelusta juuri sen mukaan, mikä on käsillä. Älä ole liian huolissaan täysin tasapainottamaan jokaisen päivän ravintoaineita. Yritä sen sijaan tasapainottaa ravinteita, kaloreita ja rasvan saanti useiden päivien aikana.
- Käytä Väriä avaimena
Mitä enemmän väriä lautasellesi on, sitä parempi tasapaino on aterianne. Plus värikäs levy on hauskaa silmille! - Tasapainolämpötila
Lämpimät elintarvikkeet, kylmät elintarvikkeet ja huoneen lämpötila -ruoat varmistavat paitsi, että palvelet erilaisia elintarvikkeita, mutta myös mielenkiintoisemmalla aterian yhteydessä. - Balance Texture
Kukaan ei pidä ateriaa, joka on valmistettu kaikista pehmeistä elintarvikkeista tai rapeista. Ajattelemalla eri tekstuuria auttavat myös automaattisesti erilaisten elintarvikkeiden sisällyttämistä Food Pyramidiin.
- Vaihtelua!
Tässä on tärkein aterian suunnittelu kärki: syödä erilaisia elintarvikkeita. Esimerkiksi, älä suunnitella aterioita kanaa neljällä päivällä peräkkäin. USDA laskee torjunta-aineiden ja rikkakasvien torjunta-aineiden jäämien kulutuksen turvalliset rajat tietyn kulutustason mukaan. Syö monenlaisia hedelmiä, vihanneksia, jyviä, lihoja ja maitotuotteita, jotka auttavat vähentämään altistumisriskiä kemikaaleille ja varmistamaan tasapainoisen ruokavalion. Tutkijat keksivät päivittäin uusia kemikaaleja ja ravintoaineita, jotka ovat välttämättömiä terveydelle. Hyvien erilaisten elintarvikkeiden syöminen on paras tapa nauttia terveellisestä ruokavaliosta ja pitkästä elämästä.
Päivittäiset arvot
Mitä enemmän aterian suunnittelua teet, sitä helpompi se on. Pidä hauskaa prosessin kanssa, ota lapsesi mukaan ja nauti katsomasta, miten ruokailutottumuksesi muuttuvat ja parantavat kausia!
Linda