Jos etsit helppokäyttöistä, vähärasvaista, gluteenittoman illallisen ideaa, et voi mennä vikaan tämän paistetun sitruunan valkosipulin turskan reseptiin. Se on hyvä viikonpäiväinen ruokalaji, mutta älä laske sitä viihdyttäväksi, koska se on ehdottomasti saanut haukkoja kaikkein syrjivään yritykseen.
Turska on suhteellisen lievä makuista kalasta, mikä tarkoittaa, että useimmat lapset pitävät siitä, ja se sopii hyvin yhteen ja tosiasiallisesti vie siihen lisäaineiden aromit.
Tässä käytetään yksinkertaista lähestymistapaa. Sitruunamehun, murskattua valkosipulia ja oliiviöljyä sekoitetaan voinpihalla, tuoreella hienonnetulla persilalla ja luutonta, turpeettomia turska -osia, jotka tarvitsevat tämän sydämen terveellisen kala-annoksen noin 20 minuutissa.
Mitä tarvitset
- 4 (6 unssia) kappaletta turska (luutonta, nahkaa)
- Merisuolaa ja mustapippuria (maun mukaan)
- 1 1/2 teelusikallista voita
- 1 rkl oliiviöljyä
- 2 valkosipulia (murskattua)
- 2 rkl sitruunamehua
- 2 rkl litteä persiljaa (hienonnettu)
Miten tehdä se
- Kuumenna uuni 400 ° C: seen.
- Pat turkikappaleita paperipyyhkeellä ja aseta leivinastiassa tarpeeksi suuri pitämään kalat yhdessä kerroksessa. Hyvin kevyesti päällystä pohjan pohja keittosuihkeella.
- Kausikalaa pienellä merisuolalla ja tuoreella mustapippurilla.
- Laita voin ja oliiviöljyn pieneen astiapulloon. Lämpö keskipitkällä alhaalla. Lisää valkosipuli ja paista 1 minuutin ajan. Lisää sitruunamehua ja persiljaa ja poista sitten lämpöä.
- Kuorista valkosipulin seos kalan yli. Paista 12-14 minuuttia tai kunnes kala hiutaloituu helposti haarukalla.
- Haluttaessa tarjoa kertyneet pan-mehut sivulle.
Mitä tarjoilla sitruunalla
Vihreällä salaatilla, jolla on vinaigrette tai vähärasvainen pukeutuminen, olisi hieno säestys, kuten höyrytettyjä vihanneksia tai etikka- ja öljykastelevyjä.
Hiilihydraatit ovat täysin hienoja, kunhan ne ovat täysjyviä, kuten ruskea riisi, quinoa, hirssi tai ohra, ja perunat paistetaan ja tarjoillaan sellaisenaan tai voinpihalla.
Miksi turska on hyvä valinta vähärasvaiselle, sydämen terveelliselle ruokavaliolle
Turska on vähärasvainen proteiini, jolla on runsaasti sydämen terveitä omega-3-rasvahappoja ja B-12-vitamiinia. Huonon tavan mukaan jotkut turskaa voivat sisältää kohtalaisia määriä elohopeaa, joka pieninä määrinä on vaarattomia useimmille, mutta se voi olla haitallista raskaana oleville naisille ja ihmisille, joilla on heikentynyt immuunijärjestelmä. Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkeviraston mukaan näiden ryhmien tulisi kuluttaa enintään 12 unssia kalaa viikossa.
- Lean-proteiini: Proteiini voi auttaa vakauttaa verensokeria, pudottaa painon ja pitää sinut täysi-niin kauan kuin se on oikea proteiini. Useimmat kalat ja äyriäiset ovat erinomainen laihaproteiinin lähde, koska ne ovat tyypillisesti alhaiset rasvassa tai muuten ovat korkeita sydämen terveillä rasvoilla, joita kutsutaan omega-3-rasvahapoiksi (kuten lohi). Ei ole ihme, että American Heart Association suosittelee vähintän 3,5 gramman annosta vähärasvaista proteiinia viikossa.
- Omega-3-rasvahapot: Nämä ovat oikeita rasvaisia rasvoja, koska kehomme tarvitsevat omega-3-rasvahappoja, mutta eivät pysty tuottamaan niitä yksinään. Kansallisten terveyslaitosten mukaan näiden omega-3-rasvahappojen uskotaan suojaavan sydänsairauksia, tulehduksia, eräitä syöpiä, diabetesta, Alzheimerin tautia ja makularappeja.
- B-12- vitamiini : Tämä vitamiini on välttämätöntä punasolujen muodostumiselle, solujen metabolismille, hermotoiminnalle ja DNA: n tuotannolle. Kala, siipikarja, liha ja meijeri ovat hyviä B-12-vitamiinin lähteitä. Muita B-12-vitamiineja suositellaan vegaaneille ja kasvissyöjille, jotka saattavat olla puutteellisia, koska kasvilaadut eivät sisällä sitä. Joten jos olet pescatarian, voit jättää täydennykset syömällä turskaa tai kalaa.
| Ravitsemussuositukset (per annos) | |
|---|---|
| kalorit | 258 |
| Kokonaisrasva | 6 g |
| Tyydyttynyt rasva | 2 g |
| Tyydyttymätöntä rasvaa | 3 g |
| Kolesteroli | 99 mg |
| natrium | 466 mg |
| hiilihydraatit | 12 g |
| Ravintokuitu | 1 g |
| proteiini | 38 g |