Nämä broiled tilapia-fileet tekevät terveellisen pääruokaan, ja ne ovat erittäin yksinkertaisia valmistaa ja valmistaa.
Tilapia on erittäin suosittu kala kokata, ja on monia tapoja valmistella sitä . Filetit ovat ohuita ja kypsyvät nopeasti, ja maku on lievä. Puhumattakaan siitä, että talousarvio on helppoa! Se sopii hyvin monenlaisiin kastikkeisiin, mausteisiin ja yrtteihin, ja se on alhainen elohopeakala. Yksi filee per henkilö pitäisi riittää - fileet keskimäärin noin 5 unssia.
Jos haluat leipoa kaloista , tutustu ohjeisiin ja vinkkeihin.
Mitä tarvitset
- 1 1/2 kiloa tilapia (jäädytetty, sulatettu)
- 1 tl valkosipulijauhetta
- 1/4 cup voita (sulatettu)
- 1/4 cup sitruunamehua
- 1/4 cup soijakastiketta (matala natrium)
- Koristele paprikaa
Miten tehdä se
- Laita tilapian fileet matalaan astiaan; ripottele valkosipulijauheella.
- Yhdistä sulatettu voi, sitruunamehu ja soijakastike; kaada tilapia päälle ja käänny sitten takkiin. Anna seistä 10 minuuttia.
- Kuumenna broileri (500 F). Öljy lautasen telineeseen ja aseta se uuniin noin 4 tuumaa lämmönlähteestä. Lämmitä kunnes pannu on kuuma.
- Aseta kalaa broileripannulle ja sitten kypsennä noin 5 minuuttia kummallakin puolella tai kunnes kala hiutuu helposti haarukalla. Ripottele paprikaa.
Vinkkejä ja muunnelmia
Vaihda valkosipulijauhe kahdella tuoreella puristetulla valkosipulin kynsillä.
Paistettua tilapiaa sitruunalla ja voita - Valmista tilapia valkosipulijauheella, sitruunamehulla, voita ja soijakastikkeella edellä kuvatulla tavalla. Lämmitä uuni 425 ° F: seen (220 ° C / kaasu 7) ja viivaa reunustama leivinpaperi tai suuri leivinpannu folioineen. Rasvaa kalvo ja järjestä valmistetut tilapian fileet pannuun. Paista 10-15 minuuttia tai kunnes kala hiutuu helposti haarukalla.
| Ravitsemussuositukset (per annos) | |
|---|---|
| kalorit | 626 |
| Kokonaisrasva | 22 g |
| Tyydyttynyt rasva | 10 g |
| Tyydyttymätöntä rasvaa | 9 g |
| Kolesteroli | 31 mg |
| natrium | 1,758 mg |
| hiilihydraatit | 92 g |
| Ravintokuitu | 4 g |
| proteiini | 14 g |