Mukavuusruokien ei tarvitse olla rasvaisia tai korkeita kaloreita. Keitto on erinomainen esimerkki. Voit tehdä herkullisia, ravitsevia ja tyydyttäviä keittoja, kuten tämän linssi- ja mustapavun keittoa, joka on täynnä vähärasvaista, kuitupitoisuutta. Jos valitset kasvisliemestä , tämä tekee suuren kasvissyöjäisen lounaan.
Mitä tarvitset
- 2 tl kanolaöljyä
- 1 1/2 cup hienonnettua sipulia
- 1 suurta selleriarua, kuutioitu
- 2 valkosipulinkynttä, jauhettu
- 1 rkl maapähkinää
- 1 rkl kilojauhetta
- 1 kuppi vihreitä linssejä, huuhdellaan ja poimitaan
- 2 (15 unssia) tölkkejä vähennetyn natriumin mustia papuja, valutettu ja huuhdeltu
- 1 (14,5 ounce) voi kuutioilla tomaatteja
- 4 kuppia rasvatonta, vähän natriumia sisältävää vihannes- tai kananlientä
Miten tehdä se
- Suuressa ruukussa lämpööljyä keskilämmöllä. Sauté sipulia, selleriä ja valkosipulia kunnes pehmennetty, noin 4-5 minuuttia. Ripottele kuminaa ja chilijauhetta, keitä 1 minuutti tuoksuvaan aikaan.
- Lisää linssit, mustat pavut, tomaatit ja liemi. Keitä kiehuvat, peitä sitten ja pistäydy 25 minuuttia tai kunnes linssi on huono.
Per Serving: kalorit 127, kalorit rasvasta 14, kokonaisrasva 1,6 g (0,1-0,0 g), kolesteroli 0 mg, natrium 503 mg, hiilihydraatti 22,2 g, kuitu 7,1 g, proteiini 6 g
| Ravitsemussuositukset (per annos) | |
|---|---|
| kalorit | 520 |
| Kokonaisrasva | 4 g |
| Tyydyttynyt rasva | 1 g |
| Tyydyttymätöntä rasvaa | 1 g |
| Kolesteroli | 0 mg |
| natrium | 421 mg |
| hiilihydraatit | 93 g |
| Ravintokuitu | 25 g |
| proteiini | 33 g |