Tämä yksinkertainen tonnikala ja kasvisvuoka yhdistetään yksinkertaiseen valkoiseen kastikkeeseen. Jäädytetyt keitetyt vihreät pavut, tonnikala ja kuutioidut selleri tekevät maukasta vuokaa, jossa on suhteellisen vähän hiilihydraatteja. Jos et laskisi hiilihydraatteja, tarjoile vuoka, jossa on kuumaa keitettyä riisiä tai nuudeleita.
Säilötyt tai tuoreet sauteed sienet ovat toinen mahdollisuus ylimääräiseen maku ja rakenne. All-in-one-säiliössä levitä kerros kypsennettyä riisiä - noin 1 1/2 - 2 kuppia - valmiissa leivontalautasessa ennen kuin lisäät tonnikalaa ja vihreitä papu -seoksia.
Pudota vuoka pois joitain murenevia ranskalaisia paistettuja sipulia, jos haluat, tai ripottele noin 1/2-kuppia rasvapullot ylhäältä ennen kuin se menee uuniin.
Mitä tarvitset
- 2 rkl voita
- 3 rkl
- yleisjauho
- 1/2 tl suolaa
- 1/4 tl pippuria
- 1 1/3 kupillista maitoa
- 2 (7 unssia) tölkit tonnikala (valutettu, mehu varattu)
- 1/2 teelusikallista kuivattua timjamia
- 1/2 cup selleriä (hienoksi kuutioitu)
- 1 1/2 cupia vihreitä papuja (tuore tai pakastettu kypsennetty)
Miten tehdä se
- Lämmitä uuni 350F: ksi.
- Voi kevyesti 1/2-quart-leipomuruoan (11-tuumainen 7-tuumainen leivinpannu tai 8 tuuman neliömäinen leivinastia).
- Keskikokoisessa kattilassa lämmitä 2 rkl voita. sekoita jauhot, suola ja pippuri. Sekoita kunnes sujuu. Jatka keittämistä 2 minuutin ajan sekoittaen jatkuvasti.
- Lisää maito vähitellen ja jatka keittää kunnes paksuuntuu, sekoittaen jatkuvasti.
- Lisää kuivattu timjami, tonnikala, varattu mehu tonnikalasta, selleriä ja vihreitä papuja; Sekoita hyvin.
- Siirrä tonnikalaa ja vihreitä papuja valmistetulle leivontalautaselle ja paista 25-30 minuuttia.
- Tarjoile vuoka, jos haluat kuumaa keitettyä riisiä tai nuudeleita.
| Ravitsemussuositukset (per annos) | |
|---|---|
| kalorit | 297 |
| Kokonaisrasva | 11 g |
| Tyydyttynyt rasva | 5 g |
| Tyydyttymätöntä rasvaa | 4 g |
| Kolesteroli | 46 mg |
| natrium | 410 mg |
| hiilihydraatit | 24 g |
| Ravintokuitu | 6 g |
| proteiini | 24 g |