Tämä on helppokäyttöinen ja nopea chili, joka on täydellinen viikon iltaisin - tai tehdä erän viikonloppuna ja nauttia siitä koko viikon. Quinoa lisää proteiinia ja mukavaa koostumusta tälle kasvissyöjälle, mutta voit helposti korvata naudanlihaa quinoalle tehdäksesi perinteisempää chiliä.
Quinoa valmistaa tomaattikastikkeessa herkullisen kermajuoksun. Säilöttyjä papuja käytetään säästämään aikaa, ja lähes kaikki käsillä olevat vihannekset saattavat toimia.
Mitä tarvitset
- 2 rkl oliiviöljyä
- 1 iso sipuli (hienonnettu)
- 1 tomaattia (kuutioina)
- 3 valkosipulinkynttä (jauhettu)
- 1/4 cup hienonnettua korianteria
- 3-4 vihreää sipulia (pilkottuna)
- 2 tl kuminaa
- 1 tl savustettua paprikaa
- 2 tl chilijauhetta (tai makua)
- 1 rkl tummanruskea sokeri
- 1 tl suolaa
- 3/4 cup quinoa
- 1 kuppi tomaattikastiketta
- 1 kuppi vettä (tai kasvisliemi)
- 2 tölkit munuaiset
- 1 kuppi jäädytettyä maissia (valinnainen)
Miten tehdä se
- Aseta oliiviöljy suuriin kattilaan. Lisää sipuli ja keitä keskilämmöllä, kunnes sipuli on pehmeää ja tuoksua, noin 5-8 minuuttia.
- Lisää tomaatti, vihreät sipulit, jauhettu valkosipuli, korianteri, kumina, savustettu paprika, chilijauhe, tummanruskea sokeri ja suola ja keitä sekoittaen, kunnes kaikki kasvikset ovat pehmeitä.
- Lisää quinoa ja keitä 1 minuutti. Lisää tomaattikastike ja vesi ja sekoita hyvin. Peitä ja hauduta chiliä matalalla lämmöllä, kunnes quinoa keitetään, noin 20 minuuttia. (Quinoa jyvät näkyvät turvoksissa ja niissä on pieni näkyvä lanka / häntä).
- Lisää pavut ja maissi (valinnainen) ja kypsennä 5-10 minuuttia enemmän tai kunnes pavut ja maissi ovat kuumia. Mausta mausta suolalla ja pippurilla.
- Tarjoile riisiä, raastettua cheddarjuustoa, smetanaa, hienonnettua vihreitä sipulia, tortillan siruja jne.
| Ravitsemussuositukset (per annos) | |
|---|---|
| kalorit | 267 |
| Kokonaisrasva | 6 g |
| Tyydyttynyt rasva | 1 g |
| Tyydyttymätöntä rasvaa | 4 g |
| Kolesteroli | 0 mg |
| natrium | 168 mg |
| hiilihydraatit | 44 g |
| Ravintokuitu | 10 g |
| proteiini | 12 g |