Tämä yksinkertainen broiled kolja on maustettu hieman soijakastiketta, juuri puristettu sitruunamehu ja tuore persilja.
Kalaa kypsennetään ja kypsennetään soijakastikkeella ja kasviöljyllä ja sitten tarjoillaan sitruunan- ja persilajikastiketta.
Koska kalaa kypsennetään soijakastike-kasviöljyseoksella, se ei ole vähärasvainen vaihtoehto, mutta se on varmasti hieno rasvaa sisältävä vaihtoehto, joka kestää vain muutaman minuutin valmistautua.
Mitä tarvitset
- 1 puntaa koljojen fileitä, huuhdellaan ja kuopataan
- 1/2 tl suolaa
- 1/2 teelusikallista pippuria
- 2 tl soijakastiketta
- 2 rkl kasviöljyä
- 2 rkl sitruunamehua
- 1 rkl hienonnettua tuoretta persiljaa
Miten tehdä se
- Leikkaa huuhtelevat ja taputtivat kuivia koljateitä paloina paloina. Ripottele suolalla ja pippurilla ja pudota.
- Pienessä kulhossa yhdistä soijakastike ja kasviöljy.
- Järjestä kalanpalat öljyttyyn broilereihin. Broil noin 3 minuuttia, tai kunnes kevyesti ruskistettu, basting usein soijakastike-öljy seosta.
- Kiertäkää fileet varovasti ja kypsy noin 3 minuuttia kauemmin ja lisää maustetta soijakastikeöljyllä. Todelliset ruoanvalmistusajat voivat vaihdella fileiden paksuuden mukaan. Testaa lahjakkuus tarkistamalla, että kalat hiutuvat helposti ja lihaa on valkoista läpikuultamatonta väriä.
- Aseta kala lämpimään vatiin.
- Kattilassa yhdistä jäljellä oleva soijakastike-öljyseos ja kaikki broilerin pannuista. Tuokaa hautua. Lisää sitruunamehua ja persiljaa. Kaada kalaa.
- Tarjoile välittömästi viipaloitujen tomaattien ja sekoitetun vihreän salaattia. Rice pilaf olisi toinen hyvä puoli ruokalaji kalaa varten.
Joten mitä tarkalleen on hauki?
Hauki on suolaisen veden kala, joka löytyy Pohjois-Atlantilta. Hauki on kalastettu ympäri vuoden ja voi saavuttaa pituudet 3 jalkaa 7 tuumaa. Se on suosittu ruokakala, jota myydään tuoreena, savustettuna, jäädytettynä, kuivana ja jopa purkitettuina. Toisin kuin turska, johon se liittyy, kolja ei suolaa hyvin, joten harvoin joskus löytää se siinä muodossa.
Kun olet ostanut koljaa, etsi kiinteät fileet, jotka ovat läpikuultavia ja eivät läpinäkyviä, kunnes ne kypsennetään.
Lisää heinäsirkka reseptejä
Panko-Crusted Oven-Fried Haddock Resepti : Hauras- fileet kastetaan maustettuun muna-seokseen ja päällystetään panko-leivänmarjuilla. Kalan paistaminen keventää kaloreita. Tarjoile niitä viinikastikkeella tai remouladikastikkeella ja paistettuja ranskalaisia perunoita tai paahdettuja perunoita.
Haddock Gratin ja sienikastike Kastike Resepti : Tässä lajitellussa kala-laatikossa on koljafilettä, johon on lisätty kermaista tuoretta sienikastiketta ja juustoraastetta.
| Ravitsemussuositukset (per annos) | |
|---|---|
| kalorit | 171 |
| Kokonaisrasva | 8 g |
| Tyydyttynyt rasva | 1 g |
| Tyydyttymätöntä rasvaa | 5 g |
| Kolesteroli | 75 mg |
| natrium | 454 mg |
| hiilihydraatit | 2 g |
| Ravintokuitu | 0 g |
| proteiini | 23 g |