Mikä on Quinoa (KEEN-wah)?
Quinoa (KEEN-wah) on "Chenopodium quinoa" -kasvien pieni siemeniä, joka liittyy pinaattiin, chardiin ja beetsiin. Se on kotoisin Etelä-Amerikasta, ja se oli erittäin tärkeä ruoka-aine antiikin Inka-sivilisaatio.
Tänään quinoa kasvatetaan Kanadassa ja Yhdysvalloissa sekä Etelä-Amerikassa. Se on suosittu vaihtoehto gluteeniton "vilja", koska sen ravitsemukselliset ominaisuudet.
Quinoa on erinomainen lähde "täydellisestä proteiinista"
Quinoa on proteiineja korkeampi kuin useimmat "vilja" jyvät.
Tämä tarkoittaa sitä, että quinoa sisältää kaikki 9 olennaista aminohappoa, joita tarvitsemme terveydelle. Quinoa-proteiinit, toisin kuin jotkut kasviproteiinit, pidetään hyvin sulavia, samanlaisia kuin maidon proteiinien sulavuus.
Quinoa sisältää terveitä rasvoja
Quinoa on hyvä kasvien lähde "välttämättömiä rasvahappoja" - omega-3 ja omega-6-rasvahappoja. Se on myös hyvä E-vitamiinin lähde, tärkeä antioksidantti.
Quinoan mineraalisisältö
Quinoa on erityisen korkea mangaanissa, ja se on myös hyvä magnesium-, rauta- ja kupari- lähde. Mangaani ja kupari ovat välttämättömiä hyvin voimakkaan antioksidantin, nimeltään superoksididismutaasi.
Quinoa on matalampi hiilihydraatteja kuin useimmat GF-jyvät
1 kuppi quinoa sisältää 109 grammaa hiilihydraatteja. Verrattuna 1 kuppi valkoista riisiä sisältää 148 grammaa hiilihydraatteja ja durra sisältää 143 grammaa. Jos yrität alentaa gluteenittoman ruokavalion hiilipitoisuutta , yritä korvata osa riisistä tai durraa quinoa-resepteihin.
Lähde: USDA: n maatalouden tutkimuslaitos Nutrient Data Laboratory
Oxalates in Quinoa
Quinoa, kuten pinaatti, marjat, pähkinät, pavut, jyvät, suklaa ja musta tee ovat korkeita oksalaateissa, "orgaanisten happojen" ryhmässä. Alhainen oksalaattilääke on määrätty useille terveysolosuhteille, mukaan lukien taipumus muodostaa munuaiskiviä.
Jos sinulla on pieni oksalaattinen ruokavalio, keskustele siitä, miten potilaat voivat lisätä quinoa ruokavalioon lääkärisi kanssa.
Saponiinit Quinoassa
Quinoa-siemeniä kutsutaan nimellä "saponiini", jota on syytä huuhdella perusteellisesti ennen kypsentämisen koko quinoa-siementen kanssa. Helpoin tapa huuhtele quinoa-siemenet on sijoittaa ne silmäkokoon ja huuhtele viileässä vedessä, kunnes vaahtoava jäännös katoaa.
Kuinka Quinoa myydään?
Quinoa myydään terveydenhuollon myymälöissä ja eräissä suurissa valtavirran myymälöissä kokonaisuutena viljaa, hiutaleita, jauhoja ja pastatuotteita. Quinoa on saatavilla valikoimassa siemenvärejä oranssista, vaaleanpunaisesta ja keltaisesta purppuraan ja mustaan. Keltaista vaaleaa, kermanvärisiä siemeniä ja jauhot ovat lajikkeita, joita yleisimmin saatavilla gluteenittomissa tuotteissa.
Jotkut myymälät myyvät kokonaisia quinoa-siemeniä irtotavarana. Parasta ei ole ostaa gluteenittomia jyviä irtotavarana, koska gluteenittomien jyvien ristikontaminaatio on riski.
Ruoanlaitto Quinoan kanssa
- Kypsennä 1/2 cup koko, huuhtele quinoa 1 kupillinen vettä noin 15 minuuttia kermainen, pähkinä-maistuu korkean proteiinin aamiaismuroja.
- Quinoa-hiutaleita voidaan käyttää nopeasti valmistettavana viljana, ja niitä voidaan lisätä pannukakku- ja vohvelihakeihin .
- Korvaa koko kypsennetty quinoa riisistä riisipensas resepteissä ja bulgurissa tabouleh resepteissä.
- Lisää quinoajauhoja gluteenittomiin jauhoryhmiin parantamaan proteiini-, mineraali- ja kuitupitoisuutta.
- Quinoa vähentää hiivaleivien määrää ja sitä käytetään parhaiten pienissä määrissä leivitettyjä leipiä sisältävissä resepteissä, mutta toimii hyvin GF-resepteissä evästeiden, muffinien, pannukakkujen ja pizzakastikkeiden kanssa.
Gluteenittomat reseptit Quinoalla
- Kotitekoinen gluteenittomat jauhotuotteet
- Kasvis kreikkalainen Quinoa Salad
- Matala Fat Quinoa Pilaf
- Quinoa, Tonnikala ja Chickpea Salad
- Quinoa-reseptien kokoelma Quinoa Corporationilta
Lähteet:
Pseudocereals ja harvemmin viljellyt viljat - viljan ominaisuudet ja käyttömahdollisuudet , Peter Belton, John Taylor, Springer, Berliini, 2002, s. 93-118
- Maailman terveimmät ruoat
- Quinoa Corporation