Tämä terve jambalaya-resepti ei ole kadonnut asia, jolla on katkera katkarapu, mausteinen makkara ja Cajun-mausteet. Se sopii helposti terveen aterian, joka on edelleen alhainen kalori.
Onneksi perinteiset ainesosat, joita käytetään jambalayassa, ovat melko helposti sopeutuvia terveelliseen ruokavalioon. Tämä erityisesti resepti hyödyntää käyttämällä ruskeaa riisiä, kun taas käytetään valkoista riisiä. Valkoinen riisi on mitä yleensä käytät jambalayassa, joten ruskean riisin yksinkertainen korvaaminen tekee helposti muutoksen, joka antaa sinulle ylimääräisen terveyspotkua.
Jokainen ruokavalio tai terveellinen syöjä tietää, että valkoinen riisi ei ole juuri paras valinta, kun yrität syödä terveellisempää. Valkoista riisiä on jalostettu, ja suurin osa riisin luonnollisista, terveistä osista on poistettu. Monet vitamiineista ja kivennäisaineista ja kuitupitoisesta viljasta puuttuvat, kun avaat valkoisen riisin pakkauksen. Mutta jos muutat ruskeaa riisiä, saat nyt kuituja, vitamiineja ja mineraaleja, joita muuten ei olisi.
Muita ainesosia ovat broilerin reisit, katkaravut ja makkara. Tämä resepti käyttää kana makkaraa, joka on pienempi rasvaa ja kaloreita kuin tavallinen makkara. Katkarapu on luonnollisesti alhainen rasvassa ja kaloreissa, ja pieni määrä kananreitä, vaikka rasvaa enemmän kuin kananrinta, voi silti pitää lautasen kevyesti.
Muut käytetyt vihannekset ja öljyt ovat erittäin terveitä ja tekevät erinomaisen astian. Selleri, vihreä paprika ja tomaatit pakkaavat vitamiineja, ravinteita ja kuituja.
Mitä tarvitset
- 8 unssia. savustettu
- kana makkara , viipaloitu 1/2 tuumaa kolikoita
- 8 unssia. luutonta, ihonalaista kanaa reidet, leikataan puremiin kooltaan
- 1 rkl kanaöljyä
- 1 kuppi hienonnettua selleriä
- 1/2 cup hienonnettua
- vihreä paprika
- 1 kynsi jauhettua valkosipulia
- 1 rkl tuoretta timjamia
- 1 1/2 kupillista
- pitkäjyväinen valkoinen riisi
- 2 kuppia kananlientä
- 1 28-oz. voi kuutioilla tomaatteja, joita ei juoda
- 1/4 tl suolaa
- 1/4 tl maustettua mustapippuria
- 1/8 tl jauhettua pippuria
- 1 lb katkarapu, kuoritut
Miten tehdä se
1. Suuri hollantilaisessa uunissa laita kananmakkara ja kana keskilämpötilaan. Suihkuta pannulla keittoastian avulla, jotta kana ja makkara eivät tartu kattilaan. Sekoita lihaa ja makkaraa jatkuvasti pannulla ja jatka keittämistä, kunnes ne ovat kevyesti ruskeita, eikä kana enää sisällä vaaleanpunaisia. Kun kana ja makkara keitetään läpi, poista ja pudota.
2. Lisää canolaöljy pannuun ja kypsennä selleriä, vihreää pippuria ja valkosipulia 3-5 minuuttia, kunnes tarjouksen on tehty. Lisää timjamia ja riisiä ja kypsennä 3 minuuttia. Sekoita kanalientä, tomaattia, suolaa, mustapippuria ja jauhettua pippuria.
3. Peitä ja kypsennä 20 minuuttia, kunnes neste imeytyy. Lisää katkarapu ja kypsennä 3-5 minuuttia kauemmin, kunnes katkarapu on kirkkaan vaaleanpunaista.
| Ravitsemussuositukset (per annos) | |
|---|---|
| kalorit | 393 |
| Kokonaisrasva | 12 g |
| Tyydyttynyt rasva | 3 g |
| Tyydyttymätöntä rasvaa | 5 g |
| Kolesteroli | 152 mg |
| natrium | 773 mg |
| hiilihydraatit | 41 g |
| Ravintokuitu | 3 g |
| proteiini | 29 g |