Tämä resepti kanaa, kukkakaalia ja riisiä leipoa vain voi olla mukavuutta ruokaa, että olet kaipaa. Joskus saatat vain olla tunnelmassa mukavuutta. Lämmin, täyttö, mukavuutta ruokaa. Mutta usein ne elintarvikkeet, jotka täyttävät mukavuuden ruoka sateenvarjo eivät ole eniten ruokavalioystävällisiä elintarvikkeita löydät. Ajattele, perunat, juusto, kermainen ja tärkkelysruoka. Yleensä he lohduttavat syystä. Ne antavat tyydytystä, ja ne ovat nopeasti tekemisissä. Mutta se ei välttämättä ole aina hyvä vyötärölinjallesi.
Tämä resepti on yksi niistä resepteistä, jotka kuuluvat mukavuusruoan sateenvaraan, mutta ne on muokattava vähäiseksi kaloreihin ja rasvaan ja korkeaan makuun. Ruskea riisi käytetään valkoisen riisin sijasta, mikä tekee ihmeellisistä asioista lautasen kuitu- ja ravitsemukselliseen sisältöön. Lean, luuton, nahattomat kananrinkaat pitävät rasvaa ja kaloreita alhaisina, ja kastike ei tule kottilasta, mutta se on kotitekoinen kaikkien luonnollisten ainesosien kanssa.
Se on yksi suosikki resepteihimme sneaking paljon terveellisiä vihanneksia valitsevaa syövät ruokavalio samoin. Kukkakaali, kun on kypsennetty kivaa ja herkullista ja sekoitettu riisilihan ja kermakastikkeen kanssa, melkein sekoittuu suoraan riisin kanssa ja on tuskin havaittavissa. Me rakastamme istua ja katsella kiddot syö tätä ruokalaji, tuskin tietäen kuinka monta terveellistä annosta vihanneksia he syövät.
Mitä tarvitset
- 1 kuppi ruskea riisi
- 1 lb luutonta nahattomat kananrinta
- 1 valkosipulinkynsi, jauhettu
- 2 tl ekstra-neitsytoliiviä
- oliiviöljy
- 2 kuppia silputtua kukkakaalia
- 1/2 cup hienonnettu sipuli
- 3 rkl voita
- 3 rkl täysmaitoa jauhoja
- 1 kuppi maitoa
- 1 kuppi
- kananliemi
- 3/4 kuppia jauhettua cheddarjuustoa jaettuna
- 1/8 tl suolaa
- 1/8 tl maustettua mustapippuria
- 1/4 cup vehnänalkioita
Miten tehdä se
- Aluksi valmistele ruskea riisi, koska se kestää jonkin aikaa kypsennän. Aseta ruskea riisi ja 2 kupillista vettä keskikokoiseen kattilaan. Lisää lämpöä korkealle ja tuo riisi kiehumaan.
- Kun riisi kiehuu, vähennä lämpöä keskitasolle, jotta riisi voi kiehua. Riisin on kypsennettävä noin 40-45 minuuttia, joten aloita muokkauksen valmisteleminen sen jälkeen, kun olet alkanut ruoanlaittoa riisiä. Pidä silmällä riisiä varmistaaksesi, ettei se löytä liikaa vettä ja alkaa polttaa. Lisää hieman vettä tarvittaessa.
- Seuraavaksi valmistele kanaa. Poista kaikki näkyvä rasva tai iho kananrintaan. Sitten viipaloi kanan leikkuulaudalle 1 tuuman kuutioiksi. Kuumenna ylimääräinen neitsytoliiviöljy lautasen keskilämpötilaan. Lisää valkosipuli pannulle ja keitä yhden minuutin ajan. Lisää sitten kuutioitunut kana lautaselle ja kypsennä kanaa noin neljästä viiteen minuuttiin, sekoittamalla kanaa satunnaisesti, kunnes kuutio on kypsennetty eikä kukaan enää ole vaaleanpunainen keskelle mitään kanaa.
- Poista kana lautasesta lohkolla ja laita se syrjään kulhoon, kunnes olet valmis käyttämään sitä.
- Seuraavaksi lisää kukkakaali samaan kattilaan, johon kana oli ruoanlaitto. Jäljelle jäävät makut auttavat kauden karhennusta ja maustamista. Huuhda kukkakaali noin ajoittain, kun se ruoanlaittoa, kunnes kukkakaali muuttuu herkaksi. Poista kukkakaali lämmöstä ja aseta se sivuun, kunnes olet valmis käyttämään sitä.
- Seuraava valmistaa kastike. Haluat myös tässä vaiheessa varmistaa, että olet esilämmittänyt uuniasi 375 F: een, koska astia on pian valmis uimaan.
- Kastikkeen valmistamiseksi sulatella voita keskipitkällä tai keskisuurella lämmöllä Älä anna voita kiehua. Kun voin sulatetaan, lisää jauhot pannulle ja sekoita seos viiralla, kun se kuumenee yhden minuutin ajan.
- Yhden minuutin kuluttua kaada kananliemi ja maito ja sekoita seosta edelleen viiran kanssa. Jatka seoksen lämmittämistä keskipitkän korkean lämmön kanssa sekoittaen kunnes se saavuttaa hidas kiehuu. Jatka kypsennystä minuutin ajan sekoittaen ja poista kastike lämmöstä. Sekoita suolaa, jauhettua mustapippuria ja 1/2 cup paistettua juustoa ja sekoita kastike, kunnes juusto sulaa.
- Suuri sekoitusastio, kaatamalla kypsennetty riisi, keitetty kana, keitetty kukkakaali ja kastike. Seosta sekoitetaan varovasti. Tämän jälkeen päällystä 9x13-leivinpannu tarttumattomalla keittosuihkeella. Kaada kanan ja riisin seos pannuun ja käytä lusikkaa tasoittamaan seosta pannuun. Sitten ripottele vehnänalkio ja jäljelle jäänyt 1/4 kuppi murskattua juustoa lautasen päälle.
- Aseta astia uuniin ja paista 20-25 minuuttia, kunnes juusto sulaa ja kuohuu ja koko astia keitetään ja kuumennetaan. Poista astia uunista ja anna sen jäähtyä viisi minuuttia. Sitten palvelkaa kanaa, kukkakaalia ja riisipulloa, kun se on vielä lämmin.
Per Serving Kalorit 335, Carbs 26gm, Pro 24gm, Fat 14gm, Dietary Fiber 2gm,
| Ravitsemussuositukset (per annos) | |
|---|---|
| kalorit | 300 |
| Kokonaisrasva | 16 g |
| Tyydyttynyt rasva | 7 g |
| Tyydyttymätöntä rasvaa | 6 g |
| Kolesteroli | 56 mg |
| natrium | 348 mg |
| hiilihydraatit | 21 g |
| Ravintokuitu | 2 g |
| proteiini | 18 g |