Mistä aloittaa vähärasvainen ruoanlaitto ja syöminen
Haluamme syödä vähärasvaista ruokavaliota, niin kuinka tarkalleen menemme vaihtaaksemme pahoja tapoja syömisellä? Ei ole kyse villityypistä ruokavaliosta eikä koko elintarvikeryhmistä, se on varmaa. Leikkausrasva ei tarkoita sen poissulkemista. Jotkut rasvat ovat tarpeellisia ruokavaliossamme. Mutta syöminen ei ole pelkästään rasvan saannin vähentämistä. Entä ne haitalliset hiilihydraatit, joita olemme kuulleet? Tämä on - aivan kirjaimellisesti - monimutkainen asia.
Jalostetut sokerit ovat ei-ei- mutta monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten täysjyväpastat, riisi ja leivät, ovat tärkeä osa terveellistä vähärasvaista ruokavaliota.
Hyvä lähde terveellisen, vähärasvaisen ruokavalion aloittamiseen on American Heart Association, joka tarjoaa nämä yleiset ohjeet:
- Kokonaiskaloja on muutettava niin, että ne saavuttavat terveellisen painon.
- Valitse rasvat ja öljyt, jotka sisältävät 2 grammaa tai vähemmän tyydyttynyttä rasvaa rkl ruokaa kohti. Näihin kuuluvat nestemäiset ja letkumargariinit, kana, maissi, saflori, soijapavut ja oliiviöljyt.
- Tyydyttyneen rasvan saannin tulisi olla alle 7 prosenttia kaloreista. Ravitsemusohjeiden komitean ehdotettu yläraja on 10 prosenttia.
- Trans Fat -lihan tulisi olla alle 1 prosentti päivittäisistä kaloreista.
- Kokonaisen rasvan saannin tulisi sopeutua kaloreettisiin tarpeisiin, ja ihanteellisesti pitäisi olla 30 prosenttia kaloreista tai vähemmän, varsinkin jos olet ylipainoinen.
- Kolesterolin saannin tulisi olla alle 300 mg vuorokaudessa. Vuoden 2015 ruokavaliokomitea suosittelee ylärajan poistamista, kun huomautetaan, että tutkimustulokset eivät liity ravitsemukselliseen kolesterolin saantiin veren kolesterolitasolla .
- Natriumin saannin on oltava alle 2300 mg päivässä, eli noin yksi tl suolaa.
- Osta vain vähärasvaiset leikkaukset, leikkaamalla kaikki näkyvät rasvat ennen ruoanlaittoa. Myös ennen ruoanlaitto siipikarjan poista iho.
- Lisää vähintään kaksi annosta kalaa ruokavaliolle joka viikko. Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että omega-3-rasvahappoja sisältävien öljyisten kalojen syöminen vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä. Ole tietoinen siitä, että jotkin kalalajit, kuten hain, miekkakala ja laastikala, voivat sisältää suuria elohopeapitoisuuksia, PCB-yhdisteitä (polykloorattuja bifenyylejä) ja muita ympäristölle haitallisia aineita. Naiset, jotka ovat raskaana, suunnittelevat tulla raskaaksi tai jotka hoitavat - sekä pieniä lapsia - pitäisi välttää mahdollisesti saastuneiden kalojen syömistä.
- Syö vähintään yksi lihaton ateria viikossa, mieluiten enemmän.
- Nauti täysjyväpasta, riisiä, leipää ja viljaa. Nämä ovat vähän tyydyttyneitä rasvoja ja runsaasti kuituja ja muita ravintoaineita.
- Paista, höyry, paista, keitä tai paista ruoat paistamisen sijaan.
- Käytä kahta munanvalkuaista yhtä munaa varten paistettuja hyviä reseptejä varten. Uudet ravitsemussuositukset suosittelevat, että ruokavalion kolesterolin rajaaminen kokonaan tarkoittaa sitä, että voit nauttia kokonaisista munista, jos haluat.
- Korvaa 1 prosenttia (tai rasvattomasta) maidosta, vähärasvaisista juustoista ja vähärasvaisesta ja rasvattomasta jogurtista rasvattomiksi.
- Sen sijaan, että käytät valtimoiden tukkeutumista voita ja rikkaita kastikkeita, lisää makua vihanneksille yrtteillä ja mausteilla.
- Nauti hedelmistä ja vähärasvaisista evästeistä ja kakkuista rasvaisten jälkiruokien sijasta. Rajoita kuitenkin sokereiden saantia.
- Varo huuruja ja kastikkeita, koska ne ovat usein piileviä rasvanlähteitä.
Seuraavassa on muutamia asioita, joiden avulla voit aloittaa vähärasvaisen elämän:
- Tyhjennä ruokakomero kaikista rasvattomista välipaloista, jotka johtavat sinut harhaan (sama koskee jääkaapelia).
- Opi lukemaan tarroja ja etsi avainsanoja, kuten "hydrattu" tai "osittain hydrattu", jotka viittaavat transrasvoihin . Huomaa, kuinka suuri sokeri, sen eri muodoissa, näkyy ainesosaluettelossa (suurempi on huonompi). Kiinnitä huomiota annosten kokoon ja annosten määrään asti (monet meistä huijataan ajattelemaan, että ne ovat yhtä ja samaa - he eivät ole).
- Kauppa tarkoituksellisesti: suunnittele ateriat, tee päivittäistavarakauppa - ja pidä se kiinni!
- Täytä hedelmäkulho ja syötä sen jälkeen jotakin ateriaa ennen tai jälkeen.
- Juo vettä ja runsaasti sitä - mieluiten vähintään kahdeksan 8 ounce lasia päivässä.
- Lähteä liikkeelle! Liity harjoitusluokkaan, uita uimaan tai vain vilkasta päiväkirjaa koirasi tai ystäväsi kanssa.
Haluatko edelleen suklaita tai suklaata? Tee se koko vehnä- tai kaura-lusikka-bagelista. Ja jos suklaa on sinun juttusi, varmasti nauti satunnaisesta tumman suklaasta - tutkimukset osoittavat, että sillä on joitakin terveydellisiä etuja. On hienoa kohdella itseäsi; yritä sopeuttaa muiden elintarvikkeiden saanti vastaavasti. Päivän lopussa, jos poltat enemmän kaloreita kuin kulutat, laihtuu (jos se on tavoitteesi). Jos pienennät verisuonten tukkeutumisen tyydyttyneitä rasvoja, voit vähentää sydänsairauksien ja aivohalvauksen riskiä.
Mikä tarkoittaa voittaa kaikki ympäri.