Ruoat, joissa on runsaasti tyydyttynyttä rasvaa ja tapoja leikata
Tähän mennessä useimmat meistä tietävät, että tyydyttynyt rasva on "huono rasva", ja meidän pitäisi rajaa kuluttamamme määrä. Runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävä ruokavalio voi johtaa painonnousuun, nostaa LDL-kolesteroli- ja triglyseriditasoja ja lisätä sydänsairauksien riskiä. Joten on tärkeää tunnistaa tyydyttyneitä rasvoja sisältäviä elintarvikkeita, jotta voimme tehdä koulutettuja päätöksiä terveellistä ruokavaliota varten.
Ruoat korkea tyydyttyneitä rasvoja
Yleensä tyydyttyneen rasvan pääasialliset lähteet ovat eläintuotteita, mutta niitä esiintyy myös tietyissä kasvipohjaisissa elintarvikkeissa.
Punainen liha - sekä lehmästä että sianlihasta - on runsaasti tyydyttyneitä rasvoja. Maitojauhot, mukaan lukien juusto , smetana, jäätelö ja voi, ovat "huonoja rasvoja" syyllisiä.
Mutta on myös kasvipohjaisia lähteitä tyydyttyneitä rasvoja , pääasiassa kookosöljyä ja kookosmaitoa, palmunydinöljyä, kaakaovoita ja palmuöljyä. Ja vaikka et todennäköisesti mene kauppaan ja osta näitä tuotteita erikseen - lukuun ottamatta kookosmaitoa - nämä kasvipohjaiset tyydyttyneet rasvat syntyvät useissa kaupallisesti valmistetuissa tuotteissa. Esimerkiksi kaakaovoi on suklaassa. Ja kookospähkinäöljy ja palmuöljyt ovat ainesosia useista ruokatavaroista, ei-maitotuotteista kostutetuista täytteistä ja kahvinkeittimistä evästeisiin ja kakkuihin.
Koska tämä rasva on niin monissa tavallisissa elintarvikkeissa, että syömme, amerikkalaiset kuluttavat keskimäärin 25,5 grammaa tyydyttynyttä rasvaa päivässä, mikä on 5-10 grammaa enemmän kuin pitäisi syödä. Tyydyttynyt rasvan saanti liittyy korkea kolesteroliin ja äskettäin lisääntynyt riski sepelvaltimotauti ja aivohalvaus.
Kun taas tyydyttyneitä rasvoja palautetaan vähitellen pöydälle, viimeisimmät ravitsemussuositukset suosittelevat edelleen rajoittamista enintään 10 prosenttiin päivittäisistä kaloreista, ja American Heart Association puolestaan kannattaa niiden rajoittamista alle seitsemään prosenttiin. Vaikka tuoreita tutkimuksia kyseenalaistetaan kyllästettyjen rasvojen haitallisuudesta, Penn State Universityn ravitsemusasiantuntija ja professori Penny Kris-Etherton, RD, hylkää käsityksen siitä, että tyydyttyneet rasvat ovat vaarattomia .
Nopeat tavat vähentää tyydyttynyttä rasvaa ruokavaliossa
- Korvaavat vähärasvaiset tai rasvattomat versiot maidosta ja maitotuotteista niiden täysrehun vastineille
- Syödä punaista lihaa ajoittain; valitse lean leikkauksia ja syödä pienempiä osia
- Irrota iho aina siipikarjasta kypsennyksen jälkeen
- Syö kalaa vähintään kahdesti viikossa
- Mennä lihaa vähintään kerran viikossa
- Käytä nestemäisiä kasviöljyjä kuten canolaa tai oliiviöljyä vankka rasva, kuten voi
- Maku ruokia yrttejä ja mausteita rasvaton kuorrutuksen ja kastikkeiden sijaan
- Kokonaisten jyvien, hedelmien ja vihannesten lisääminen