Antaa meidän keittiöt vähärasvainen makeover
Sitoutuminen vähärasvaiseen elämäntapaan merkitsee muutosten tekemistä omissa keittiöissämme. Mutta mikä on vähärasvainen keittiö? Yksinkertaisesti se korvaa rasvattomia elintarvikkeita vähärasvaisilla elintarvikkeilla. Se tarkoittaa myös korvaavan niin kutsuttuja huonoja rasvoja hyvillä rasvoilla . Joten kyllä, nämä kaksoisosat sandwich-evästeet pitäisi heittää, samoin kuin ylimääräinen voita popcornia. Mutta älä epäile, on niin paljon vähärasvaisia tuotteita saatavilla näinä päivinä, että vaihtoehtoja on melko helppo löytää.
Joten mitä meidän pitäisi valita ja mitä meidän pitäisi menettää?
Valita:
- Öljyt Oliiviöljy , kanaöljy , safloriöljy, maustetut öljyt, keittoastiat
- Säilykkeet Vesipakattu tonnikala, lohi ja sardiinit
- Säilykevihannekset ja -hedelmät, porkkanat, maissi, juurikkaat, sienet, parsat; persikat, ananas, päärynät (kevyessä siirapissa)
- Säilötyt tomaatit Kokonaiset, kuivatut tai murskatut tomaatit, tomaattisoseet , tomaattikastikkeet (lisättyä suolaa lukuun ottamatta)
- Palkokasvit ja viljat Säilykkeet tai kuivatut mustapavut, pinto pavut, kahviherneet (garbanzo pavut), munuaiset, meripihkan pavut, mustahiutaleet ; riisi, linssit, ohra, kuskus, quinoa , bulguri
- Pasta Koko vehnä spagetti, penne, lasagne levyt ja muut nuudelit
- Järvet Sardellit, capers, pimientos, paprikat, artisokat, suolakurkku, suolapitoiset tomaatit, jauhettu valkosipuli
- Keitot ja varastot Matala-rasvaiset, vähän natriumia sisältävät säilötyt keitot ja keittoyhdisteet; vähän natriumia, rasvattomia liemiä, luumunkuutioita ja varastokonsentraatteja
- Aromaattorit Yrtit, mausteet ja mausteet; koko valkosipuli, valkosipuli, tomaattipastaa, chili-tahna, pullotettua inkivääriä, vähän natrium-Worcestershire-kastiketta, pelkistynyttä soijakastiketta ja pullotettuja marinadeja
- Kastikkeet Etikka, sinappi, vähärasvainen tai rasvaton salaattikastike ja majoneesi
- Leivät ja viljat Kokonainen leipä, rulla ja pussukka; kokojyvävehnäjauho; täysjyväviljat, kuten kaurahiutaleet, leseet, hiutaleet tai vähärasvainen granaatti
- Kuivatut hedelmät Karpalot, kirsikat, mustikat ja rusinat
- Pähkinät ja siemenet Mantelit, hasselpähkinät, saksanpähkinät, maapähkinät, pekaanipähkinät; kurpitsansiemeniä, auringonkukansiemeniä, seesaminsiemeniä, unikonsiemeniä ja pellavansiemeniä
- Sokerit Hunaja, melassi, vaahterisiirappi
- Snacks Pretzels, vähärasvainen mikroaaltouunien popcorn, kokojyväkekeet; sokeriton / rasvaton vanukas ja jello, omenasose
Tämä ei ole tyhjentävä luettelo, mutta se antaa sinulle käsityksen siitä, millaisia asioita kannattaa varastoida vähärasvaisessa keittiössä, jotta sinulla on mauton, ravitsevia aineksia. Sisältää pähkinät, siemenet, öljyt ja rasvaiset kalat ruokavaliomme ovat hienosti maltillisia, sillä suurin osa näiden lähteiden rasvasta on sydän terveellistä. Muista ostaa runsaasti tuoreita ja värikkäitä hedelmiä ja vihanneksia.
Menettää:
- Säännöllinen majoneesi ja öljypohjaiset sidokset
- Lyhentäminen, vaikka trans-rasvaton versio on saatavilla
- Öljytön tonnikala ja kala
- Säilykkeet
- Kerma keittoja ja jauheita
- Boxed mac ja juusto
- Maustetut pasta- ja riisikoostumukset
- Refried pavut, ellei rasvaton
- Gravy-sekoituksia, juustokastikkeita, pannukakkuja ja keksejä
- Sokerimaiset viljat
- Kaikki "osittain hydratut" etiketissä (evästeet, kakut, munkit, muffinit)
- Perunalastut, maissihiutaleet (paitsi jos paistetaan)
- valkoinen leipä
- Kahvinkeitin
Joten se on mitä valita ja kadottaa ruokasalissa. Mutta rasva voi olla jopa suurempaa jääkaapeissa ja pakastimissa.
Maito
Monet meistä ovat jo siirtyneet kokonaan maidosta jonkinlaiseen vähärasvaiseen maitoon. Mutta totuudenmukaisesti, juominen 2% maitoa ei ole niin paljon parempi meille.
Se sisältää vielä 5 g kokonaisrasvaa ja 3g kylläistä rasvaa yhden kuppi-annoksen kohdalla. Meidän pitäisi todella pyrkiä rasvatonta maitoa parhaimmillaan ja vähintään 1% maitoa. Mutta se ei pääty sinne. Valitse vähärasvainen tai rasvaton jäätelö tai jogurtti täysirasvaisia versioita, ja tee samoin hapan kermalle.
Juusto
Valitse vähärasvainen tai rasvaton raejuusto, kermajuusto ja kova juusto. (Tosi, jotkut vähärasvaiset kovat juustot eivät sula myös ruoanlaittoon.) Osa-kermainen ricottajuusto tai mozzarella ovat hyviä alemman rasvan korvikkeita, mutta on myös rasvatonta versiota. Kokeile voimakkaampia juustoja, kuten Gruyerea, Gorgonzolaa tai parmesaania.
Voi ja margariini
Voin ongelma on korkea tyydyttyneen rasvan ja kolesterolin taso; Margariinilla (erityisesti tarttumargariinilla) oleva ongelma voi olla transrasvojen määrä, joka syntyy hydrausprosessista , joka muuntaa nestemäiset kasviöljyt kiinteiksi rasvoiksi.
Tub margariini ja nestemäinen leviäminen sisältävät vähemmän tai ei lainkaan transrasvoja, ja jotkut leviävät sisältävät erityisiä ainesosia, jotka aktiivisesti alentavat huono kolesteroli. Nämä olisivat parempia valintoja.
munat
Kyllä, ne sisältävät korkeatasoista ruokavalion kolesterolia , mutta muilla tavoin ne pakkaa raskas ravitsemusteräjä, koska ne ovat suuri vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde. Mutta voit aina käyttää munanvalkuaisia tai munavalmisteita , varsinkin jos sinun on katsottava kolesterolia. Ja vaikka et, käytä kokonaisia munia säästeliäästi.
Liha
Tuoreen lihan ja lihavalmisteiden on oltava mahdollisimman vähäisiä. Varo natriumpitoisuutta jälkimmäisessä. Vaihda kalkkunaa tai kanaa kuumia koiria naudanlihalle ja kokeile kasvisruokia naudanlihan paistin sijasta. Valitse kana ja kalkkuna punaisen lihan päälle, mutta et ole vain siipikarja; sianliha-alkiota pidetään nyt vähärasvaisena nahattuna kananrintaisena .
Kalastaa
Kalaa - mieluummin tuoretta kalaa kuin rasvaton kala-astia - pitäisi kuluttaa vähintään kaksi kertaa viikossa. Muista sisällyttää jopa tyydyttävä lajike, kuten lohi, koska se sisältää korkeita sydämen terveitä omega-3-rasvahappoja .
Voimme käyttää vain mitä meillä on kädessä meidän keittiöt, joten varmista, että ruokakomero ja jääkaappi on varustettu runsaasti vähärasvaisia, ravitsevia ainesosia, joiden avulla voit luoda terveellisiä aterioita koko perheelle. Tässä on joitakin vähärasvaisia niittejä keittiössäni ja 20 kätevää vinkkejä lihan leikkaamiseen ruoanlaittoon.
Seuraavassa on muutamia usein kysyttyjä kysymyksiä, jotka täyttävät ruokahalua vähärasvaisten elintarvikkeiden tiedoilla.