Rasvan lajittelu
Syöminen vähärasvaisen ruoan kanssa ei tarkoita sitä, että meidän pitäisi luopua rasvasta kokonaan, mutta meidän on koulutettava itseämme siitä, mitkä rasvat on ihanteellisesti vältettävä ja mitkä ovat sydämen terveellisempää. Olkoon selvää: tarvitsemme rasvaa ruokavaliomme. Koska kalorien eniten keskittynyt lähde (yhdeksän kaloria grammaa rasvaa verrattuna neljään kaloriin grammaan proteiineja ja hiilihydraatteja kohden), se auttaa toimittamaan energiaa. Rasva tarjoaa linolihappoa, oleellisen rasvahapon kasvua, terveellistä ihoa ja aineenvaihduntaa.
Se auttaa myös imemään rasvaliukoisia vitamiineja (A, D, E ja K). Ja sen edessä, rasva lisää makua ja on tyydyttävää, mikä tekee meistä tuntuu täydellisemmältä, pitäen nälkää kauas.
Vaikka kaikilla rasvoilla on sama määrä kaloreita, jotkut ovat muita haitallisia: erityisesti tyydyttyneet rasvat ja transrasvat.
Tyydyttyneet rasvat
Nämä rasvat ovat peräisin eläintuotteista, kuten lihasta, meijeristä ja munista. Mutta ne löytyvät myös eräistä kasvipohjaisista lähteistä, kuten kookos-, palmu- ja palmunydinöljyistä. Nämä rasvat ovat kiinteitä huoneenlämmössä. Tyydyttyneet rasvat kasvattavat suoraan kokonais- ja LDL- (huonoja) kolesterolitasoja. Perinteiset neuvoja sanotaan välttääkseen niitä mahdollisimman paljon. Viime aikoina tiedeyhteisö on hajonnut, huomauttaen, että on olemassa erilaisia tyydyttyneitä rasvoja, joista osa on ainakin neutraalia vaikutusta kolesteroliin.
Trans rasvat tai hydrogenoituneet rasvat
Transrasvat ovat itse asiassa tyydyttymättömiä rasvoja, mutta ne voivat nostaa kokonais- ja LDL- (huonoja) kolesterolitasoja samalla kun myös alentavat HDL (hyvä) kolesterolitasoa.
Transrasvoja käytetään jalostettujen elintarvikkeiden, esimerkiksi evästeiden, kakkujen, perunoiden ja kinkkujen, säilyvyyden pidentämiseen. Kaikki kohteet, jotka sisältävät "hydratun öljyn" tai "osittain hydratun öljyn", todennäköisesti sisältävät transrasvoja. Hydraus on kemiallinen prosessi, joka muuttaa nestemäisiä öljyjä kiinteiksi rasvoiksi .
Hyvä uutinen on, että Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto ei enää tunnista keinotekoisia transrasvoja tai osittain hydrattuja öljyjä, koska ne ovat yleensä turvallisia.
Se vaatii elintarvikeyrityksiä poistamaan transrasvoja tuotteistaan vuoteen 2018 mennessä tai osoittamaan, miksi ne ovat turvallisia käyttää elintarvikkeissaan.
Tyydyttymättömiä rasvoja
Monityydyttymättömät rasvat ja monityydyttymättömät rasvat ovat kahta tyydyttymättömien rasvahappojen tyyppejä. Ne ovat peräisin vihanneksista ja kasveista.
- Monityydyttymättömät rasvat ovat nestemäisiä huoneenlämmössä, mutta alkavat jähmettyä kylmissä lämpötiloissa. Tämäntyyppinen rasva on parempi kuin muuntyyppiset rasvat, ja se löytyy oliiveista, oliiviöljystä , pähkinöistä, maapähkinäöljystä , canolaöljystä ja avokadosta. Jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, että tällaiset rasvat voivat todella alentaa LDL (huonoa) kolesterolia ja ylläpitää HDL (hyvä) kolesterolia.
- Monityydyttymättömät rasvat ovat myös nestemäisiä huoneenlämmössä. Nämä löytyvät saflori, seesami, maissi, puuvillansiemenet ja soijaöljyt. Tämäntyyppisellä rasvalla on myös osoitettu vähentävän LDL-kolesterolin määrää, mutta liian suuri voi myös alentaa HDL-kolesterolia.
Omega-3-rasvahapot
Näihin kuuluu "välttämättömiä" rasvahappoja, mikä tarkoittaa, että se on kriittinen terveydellemme, mutta sitä ei voi valmistaa elimistämme. Hyviä omega-3-rasvahappojen lähteitä ovat kylmän veden kala, pellavansiemenet, soija ja saksanpähkinät. Nämä rasvahapot voivat vähentää sepelvaltimotaudin vaaraa ja myös lisätä immuunijärjestelmäämme.
Joten lue nämä ruokalapput huolellisesti ja valitse rasvat viisaasti. Ja nyrkkisääntönä nestemäiset rasvat ovat sinulle parempia kuin kiinteät rasvat.