Muodostavat rasvat
Perinteinen viisaus ravintorasvoista on muuttunut. Kerran, kaikki rasvat pidettiin epäterveelliseksi ja ovat vastuussa kaikenlaisista sairauksista, sydän- ja verisuonitaudeista diabetekseksi. Mutta vuosien tutkimus on muuttanut ajattelumme. Lähtekää nyt lähtökohtana, että kaikkia rasvoja ei luoda yhtäläisesti - että on olemassa hyviä rasvoja, huonoja rasvoja, mahdollisesti ei-niin-huonoja rasvoja ja erittäin huonoja rasvoja. Katsotaanpa tarkemmin:
Hyvä: tyydyttymättömiä rasvoja
Nykyään jotkut ihmiset tarvitsevat vakuuttavasti, että hyvän rasvan käsite ei ole oksimoroni.
Nämä tyydyttymättömät rasvat auttavat torjumaan hyvin sairauksia, jotka kuluttavat ylimääräistä rasvaa, sanottiin aiheuttavan. Tyydyttymättömät rasvat on jaettu monityydyttymättömiin rasvoihin ja monityydyttymättömiin rasvoihin, ja molempien tyyppien uskotaan vaikuttavan edullisesti kolesterolitasoihin.
Monityydyttymättömät rasvat auttavat alemman LDL: n (huono) kolesterolia alentamalla samalla HDL (hyvä) kolesterolia.
Monityydyttymättömien rasvojen uskotaan auttavan myös kokonais- ja huonon kolesterolin alentamista. Yksinkertaisesti tyydyttymättömiä rasvoja suositaan kuitenkin monityydyttymättömien rasvojen suhteen, koska jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että monityydyttymättömät rasvat eivät ole stabiileja ja voivat vähentää hyvää kolesterolia sekä huonoja.
Mutta älkäämme sivuutu monityydyttymättömiä rasvoja. Nämä ovat usein hyvä omega-3-rasvahappojen lähde, joka löytyy lähinnä kylmän veden kaloista, pähkinöistä, öljyistä ja siemenistä, sekä pimeässä lehtivihreässä, pellavansiemenöljyissä ja tietyissä kasviöljyissä. Yksi eräänlainen omega-3-rasvahappo on "välttämätön rasvahappo", jota ruumiimme ei voi valmistaa, joten näiden elintarvikkeiden syöminen on ainoa tapa saada ne.
Omega-3-rasvahappojen uskotaan alentavan verenpainetta, taistelevat LDL (huono) kolesterolia, taistelevat tulehdusta ja suojaavat aivoja ja hermostoa.
- Sydämen terveet saksanpähkinät
- Mitä ovat Omega-3-rasvahapot?
Useimmat ruokaöljyt koostuvat pääasiassa tyydyttymättömistä rasvoista. Kun valitaan ruokaöljyjä, jokainen ruokaöljy vaihtelee monityydyttymättömän ja monityydyttymättömän rasvan suhteessa.
Kaksi öljyä erottuu korkeasta tyydyttymättömästä rasvasta: kanaöljy ja oliiviöljy. Muu kuin keittoastiasto , nämä kaksi öljyä pitäisi olla ruokasalissa.
- Onko kypsennysöljyjä kyllästynyt rasva?
- Mikä on Enova Oil?
- Onko Extra-Light Oliiviöljy Low Fat Cooking Oil?
Päivän lopussa hyvä rasva on kaloreita rasvaa. Kaikki öljyyn "kevyeksi" kuvattua ruokaöljyä koskevat merkinnät viittaavat makuun tai väriin, ei rasva- tai kaloripitoisuuteen. Kaikki öljyt ovat 100 prosenttia rasvaa ja ne ovat noin 120 kaloria per rkl.
Huonot: tyydyttyneet rasvat
Sitten on niin kutsuttuja huonoja rasvoja - ne ilmeisesti "valtimon tukkeutuvat" tyydyttyneet rasvat lihasta ja maitotuotteista. Nämä rasvat ovat kiinteitä huoneenlämmössä. Tyydyttyneiden rasvojen on osoitettu nostavan suoraan kaikkia LDL-kolesterolitasoja (huonoja). Perinteiset neuvoja on ollut välttää niitä mahdollisimman paljon. Kuitenkin meta-analyysi, joka julkaistiin maaliskuussa 2014 sisäisessä lääketieteessä Annals and a American Journal of Clinical Nutritionissa vuoden 2010 alussa, ei löytänyt yhtään yhteyttä tyydyttyneen rasvan saannin ja lisääntyneen sepelvaltimotaudin tai sydän- ja verisuonitautien riskin välillä. Silti Harvard School of Public Health julkaisi maaliskuussa 2010 julkaistussa tutkimuksessa, että tyydyttyneiden rasvojen korvaaminen samanarvoisella monityydyttymättömillä rasvoilla vähentää sepelvaltimotaudin riskiä 19 prosentilla.
Ehkä sitten kyllästetyt rasvat eivät välttämättä ole niin huonoja, ja ne ovat varmasti tärkeä vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde. Lisäksi jotkut väittävät, että kookospähkinäöljy ja palmuöljy, jotka ovat kasvipohjaisia tyydyttyneiden rasvojen lähteitä, voivat olla todella hyödyllisiä, koska niiden erityinen rasvahappokoostumus tarkoittaa, että ne metaboloituvat eri tavoin elimistössä. Steariinihappo, jota esiintyy eläintuotteissa ja joissakin elintarvikkeissa, kuten suklaassa, pääsee kulkemaan, koska runsaasti sitä muunnetaan ruumiiksi oleiinihapoksi, monityydyttymättömäksi rasvaksi. Tästä syystä tyydyttyneet rasvat voivat olla edullisempia tai ainakin neutraaleja kuin luulemme. Kuitenkin, vaikka yhä useammat tieteelliset tutkimukset viittaavat tähän, paradoksaalisesti ei ole olemassa laajaa yhteisymmärrystä tästä, etenkin niiden, jotka suunnittelevat ruokavalio-ohjeita.
Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeiden neuvoa-antava komitea ehdottaa, että tyydyttyneiden rasvojen määrä vähenee enintään seitsemään prosenttiin päivittäisestä saannosta, eikä vähäistä tunnustusta siitä, että hiilihydraattien suuri saanti, joka kykenee korvaamaan tyydyttyneet rasvat ihmisten ruokavaliossa, on tekijä kasvaa ylipainoa ja siihen liittyviä terveysongelmia.
Huonoin: Trans-rasvat
Lopuksi, on mitä nyt kuvataan todella huonoiksi rasvoiksi: transrasvoiksi, joita kutsutaan myös hydratuiksi rasvoiksi. Transrasvoja syntyy hydrausprosessin aikana, jossa nestemäiset kasviöljyt muunnetaan kiinteiksi rasvoiksi. Transrasvojen uskotaan olevan huonompia meille kuin tyydyttyneitä rasvoja, koska ne eivät ainoastaan nosta kokonais- ja LDL- (huonoa) kolesterolia, vaan ne alentavat myös HDL (hyvä) kolesterolia.
Trans-rasvat sorasivat kaikenlaisiin jalostettuihin elintarvikkeisiin, ranskalaisista perunoista evästeisiin. Tammikuussa 2006 voimaan tulleiden uusien elintarvikelainsäädäntöjen ansiosta trans-rasvat, jotka kerran kuvataan piilotetuiksi rasvoiksi, luetellaan nyt kaikilla pakatuilla elintarvikkeilla. Ja vuosi tai kaksi ennen näiden merkintälainsäädäntöjen voimaantuloa tapahtui paljon mediaa, joka keskittyi transrasvoihin ja mitä elintarvikkeiden valmistajat tekivät transrasvojen vähentämiseksi tuotteissaan. Mutta onko tämä lisännyt tietoisuutta näistä huonoista rasvoista vaikuttanut meidän ruokailutottumuksiinmme?
Markkinatutkimusyritys NPD-ryhmä totesi, että 94 prosenttia meistä on tietoisia transrasvoista ja 73 prosenttia meistä on huolissaan niistä. Mutta vaikka useimmat kuluttajat olivat tietoisia siitä, että ranskalaisia perunoita ja muita paistettuja elintarvikkeita sisälsivät transrasvoja, he eivät olleet tietoisia muiden jalostettujen tuotteiden, kuten kakkujen, munkkeja ja välipalaa sisältävien elintarvikkeiden rasvasta rasvasta.
Itse asiassa 65 prosenttia kuluttajista uskoi, että ravintola ruokaa sisälsi todennäköisesti enemmän transrasvoja kuin kotiruokaa. Ja huolimatta siitä, että kuluttajat haluavat välttää transrasvoja ulkona syömisen aikana, transrasvojen sisältävien elintarvikkeiden, kuten paistettua kanaa, myynti kasvaa edelleen.
Joko olemme niin hämmentyneitä kuin koskaan, tai me haluamme jättää huomiotta sen, mitä me tiedämme.
On vaikea välittää niitä herkullisia pikaruokaleipiä tai kieltäytyä ostamaan suosikki pakattuja evästeitä tai munkkeja. Mutta monilla ravintoloilla, jotka siirtyvät vaihtoehtoisiin ruokaöljyihin - vapaaehtoisesti tai muutoin - näyttää siltä, että transrasvat ovat vihdoin ulos.
- New Yorkin kieltää Trans rasvat
- McDonald's Goes Trans Fat Free
Minkälaisia rasvoja pitäisi syödä?
Tärkeintä on, että keho tarvitsee ruokavaliota. Rasva on energianlähde, se mahdollistaa solujen ja hermojärjestelmän asianmukainen toiminta ja tiettyjen vitamiinien asianmukaiseen imeytymiseen tarvitaan rasvaa. Rasva auttaa myös ylläpitämään terveitä hiuksia ja ihoa, ja eristää meidät kylmyydestä. Kuitenkin meidän pitäisi todennäköisesti rajoittaa rasvan saanti enintään 30-35 prosenttia päivittäisistä kaloreista. Kaikki alle 20 prosenttia on kuitenkin epäterveellistä. Suurin osa rasvasta on tyydyttymättömiä. Käytä nestemäisiä öljyjä kiinteisiin rasvoihin ruoanlaittoon. Yleensä meidän pitäisi valita vähärasvaiset maitotuotteet ja leanest leikkaukset lihasta ja siipikarjasta. Meidän pitäisi syödä vähintään kahdesti viikossa kalaa (myös rasvaista kalaa, kuten lohta) ja pitää jalostetut elintarvikkeet ja pikaruokalat ehdottomasti.
Lopuksi takaisin transrasvoiksi: vaikka ruoka-etiketti ylpeästi karkottaisi 0 g transrasvoja, se ei muuta tätä ruokaa terveelliseksi elintarvikkeeksi.
Se tarkoittaa, että hydrattu rasva on korvattu eräänlaisella rasvalla, usein kyllästetyllä trooppisella rasvalla, joka saattaa olla hyödyllisempi tai ei.
- Kuinka paljon sinä tiedät rasvoista?
- Kuinka paljon sinä tiedät transrasvoista?
- Miksi syödä vähärasvaista?
- 20 tapaa leikata rasvaa ruoanlaittoon
- 10 tapaa aloittaa vähärasvainen ruokavalio
- Low Fat Kitchen
- Top 10 vähärasvainen keittiön niitit
Tämä artikkeli on yksi Virtual Amazing Race -ohjelman "pysähdyksistä", oppituntisuunnitelmasta, joka sopii luokkiin 5 ja ylös . Oppitunnit suunnittelee ympäröivän aiheen tutkimusta ja