Tee terveellinen täysjyvähiepähkinäinen pilaf-resepti, joka on tehty luonnonvaraisesta riisistä ja karpaloista ja maustettu appelsiinimehua, suolaa ja tuoretta persiljaa, hienonnettu saksanpähkinöitä lisukkeelle ja proteiinille. Ohra pilaf on ravitseva ja kuitupitoinen maljakko tai kasvissyöjäinen pääruoka.
Tai käytä tätä sekoitettua viljaa Pilaf tavaraa haponkirsikka tai toinen uuni-paahdettu syksyllä squash värikäs syksy tai kiitospäivä illallinen.
Mitä tarvitset
- 3/4 cup helmiohraa
- 1/4 cup vadelma riisiä
- 1/2 tl suolaa
- 3 kupillista vettä
- 1 kuppi appelsiinimehua
- 3/4 cup kuivattuja karpaloita
- 2 tl sitruunamehua
- 1 rkl sipulia hienonnettuna
- 1/3 kuppi oliiviöljyä
- suolaa ja pippuria maistelemaan
- 1/4 cup hienonnettua tuoretta persiljaa
- 1 kuppi saksanpähkinöitä, karkeasti silputut
- Valinnainen: Feta-juustoa, vihreitä tarjoilua varten
Miten tehdä se
- Keskipitkissä kattilassa, jossa on kansi, tuo vesi kiehuvaan. Lisää helmi-ohra, riisi ja suola; palaa kiehuvaksi. Vähennä lämpöä alhaiseksi, peitä ja kypsennä noin 40 minuuttia tai kunnes ohra on huono mutta chewy.
- Vaikka ohra ja villisorvisiseos ruoanlaitto, kaada appelsiinimehu kuivattujen karpaloiden päälle ja pudota sivuun.
- Tyhjennä ylimääräinen neste keitetystä ohrasta ja riisiseoksesta. Laita ohra ja villihiisi suuressa kulhossa.
- Drain karpaloita, varaamalla 5 rkl appelsiinimehua. Hylkää karpaloita ohran ja luonnonvaraisen riisin kanssa.
- Sekoita varattu appelsiinimehu sitruunamehulla ja sipulilla. Vatkaa oliiviöljy ja mausta maku suolalla ja pippurilla. Kaada sorvaus ohran seokseen. Lisää hienonnettu persilja ja paahdetut saksanpähkinät; Sekoita hyvin.
- Jos et syödä vegaani, saatat haluta ylhäältä karpalan pilafsi pois vähän murskattua fetajuustoa; tai kääntäkää se salaattisiksi lounaaksi, laita se muutamilla vihanneksilla, joko voin salaatin tai romaine-salaatin lehdillä, tai jotkut mesclun vihreät, rucola tai kale italia .
- Tarjoile huoneenlämmössä tai jäähdytä.
| Ravitsemussuositukset (per annos) | |
|---|---|
| kalorit | 328 |
| Kokonaisrasva | 25 g |
| Tyydyttynyt rasva | 3 g |
| Tyydyttymätöntä rasvaa | 11 g |
| Kolesteroli | 0 mg |
| natrium | 252 mg |
| hiilihydraatit | 23 g |
| Ravintokuitu | 5 g |
| proteiini | 5 g |