Munakoiso on nopea ja yksinkertainen aamiaisruoka. Ne vaativat vähän ainesosia ja kypsyvät nopeasti, joten ne ovat erinomainen vaihtoehto kiireisille aamuisin. Rypälemehut perustuvat terveellisemmiksi lisäämällä ravintoainepakattua pinaattia. Pinaatti on täynnä ravitsemuksellisia etuja, kuten niasiinia ja sinkkiä sekä proteiinia, kuitua, vitamiineja A, C, E ja K, tiamiinia, B6-vitamiinia, folaattia, kalsiumia, rautaa, magnesiumia, fosforia, kaliumia, kuparia ja mangaania. Se on alhainen rasvassa ja jopa alhaisempi kolesteroli, joten se on erinomainen täydentää sinun rypsi munat.
Aterian ravintoarvon lisäämisen lisäksi pinaatti lisää mielenkiintoista koostumusta ja kaunista väriä aamiaistasi. Tämän terveellisen proteiinipakattua aamiaista täydentää tarjoile munia viipaleella täysjyväruokaa ja tuoreita hedelmiä tai marjoja.
Mitä tarvitset
- 6 kokonaista munaa
- 3 rkl. rasvaton maito
- 1/8 tlk. suola
- 1/8 tlk. maapähkinäpippuria
- 1/2 cup hienonnettua tai repäisevää pinaattia lehdet
Miten tehdä se
- Lämmitä suuri pannu keskipitkän korkean kuumuuden alla ja peitä se hyvin keittosuihkeella. Jos haluat, käytä tarttumatonta paistinpannua helpottaaksesi puhdistusta myöhemmin.
- Kopioi munat keskikokoiseen astiaan. Käytä viilupyyhkäisyä lyödä munia ja hajota kokonaan keltuaiset. Lisää maito muna-seokseen, jonka jälkeen suolaa ja jauhettua mustapippuria. Sammuta seos hyvin.
- Kaada muna-seos lämmitettyyn astiaan ja käytä haarukkaa sekoittaen muna-seosta jatkuvasti, kun se kokki. Jos käytät tarttumatonta paistinpannua, sekoita munat puisella lusikalla tai silikonilla, sillä haarukka voi naarmuttaa pannun pinnasta.
- Lisää pinaatti pannulle, kun munat alkavat muodostaa. Jatka munien ja pinaattien kypsentämistä, kunnes pinaatti vaalenee ja munat eivät enää juo.
- Poista munat pannusta ja anna ne välittömästi.
Koe lisäämällä muita hienonnettuja vihanneksia, kuten tomaattia, kypsennettyjä sipulia tai sieniä. Varmista, että vihannekset leikataan samaan kokoon. Tämä takaa tasaisen kypsennysaikan, mikä on erityisen tärkeää, koska munat kypsyvät niin nopeasti. Vältä lisäämällä hyvin märkiä vihanneksia ja yritä tyhjentää tai kuivata mitä tahansa paljon nestettä (kuten tomaattia). Liian paljon nestettä muuttaa munakokkelien koostumusta.
Kokeile näitä munia suosikki kuumakastikkeella tai kookas salsa - nämä molemmat pakkaavat isoja makuiskuja ilman rasvan lisäämistä. Toinen muunnelma on ohittaa paahtoleipää ja kääriä munakokkelia tortilla yksinkertaisen ottaa aamiaisen burrito. Lopuksi, älä tunne rajoittuneita ja syödä pinaatti munakokkelia vain aamiaiseksi! Munat ovat nopea ja helppo ateria, jota voi syödä joka päivä.
| Ravitsemussuositukset (per annos) | |
|---|---|
| kalorit | 659 |
| Kokonaisrasva | 16 g |
| Tyydyttynyt rasva | 5 g |
| Tyydyttymätöntä rasvaa | 6 g |
| Kolesteroli | 628 mg |
| natrium | 2,998 mg |
| hiilihydraatit | 63 g |
| Ravintokuitu | 1 g |
| proteiini | 63 g |