Tämä on suuri ruokalaji piknikille tai erilaiselle tarjonnalle potluckissa. Voit myös käyttää muita jyviä tai pieniä pastaa freekeh -Israelin sijasta tai Välimeren kuskusta, kuten myös farroa, ohraa tai muuta viljaa .
Freekeh (ilmaistu vapaak kah, jota kutsutaan joskus farikiksi) on vehnää, joka korjattiin nuorena ja vihreänä. Se on paahdettu avotulella, jättäen kiinteän, hieman pureskeltavan sisärajan. Maku on kuvattu maanläheiseksi, pähkinäksi ja hieman savuiseksi. Vaikka freekeh on ollut vuosisatojen ajan katkottuja Lähi-idän ruokavalioissa, se on saavuttanut suosiota muiden jyvien lisäksi, kuten tunnetuin quinoa.
Freekeh kuitenkin varmasti erottuu vaikuttavalla ravinnepitoisuudellaan. Se on alhainen rasva, mutta siinä on runsaasti proteiineja ja kuituja. Sekä proteiinit että kuidut auttavat pitämään sinusta täydellisempää pidempään, mikä voi auttaa kenenkään keskittymään painonhallintaan tai painonpudotukseen. Sen alhaisempi glykeeminen indeksi (wholegrain freekeh GI = 43) tekee siitä myös erinomaisen valinnan diabetesta hoitaville ihmisille tai niille, jotka vain yrittävät pitää verensokerinsa vakaana. Päällekin tämä herkullinen vilja on myös runsaasti rautaa, kalsiumia ja sinkkiä, ja se toimii kuin prebiootti, joka edistää hyvien bakteerien kasvua ruoansulatuskanavassa.
On kuitenkin tärkeää huomata, että freekeh ei ole gluteeniton vaihtoehto, koska se on vehnää.
Mitä tarvitset
- 1 rkl oliiviöljyä
- 16 unssia
- sieni (kuten shiitake, cremini tai painike, viipaloidut)
- 2 rkl jauhettua
- salottisipuli
- Maustettua kosher-suolaa ja tuoretta pippuria
- 3 kuppia karkeasti leikattua parsakaalia
- ¼ tl punainenpippuria hiutaleita
- 1½ cups keitettyä freekeh
Miten tehdä se
- Lämmitä suuri pannulla keskilämpötilalla. Lisää öljyä. Lisää sienet ja salottisipulit, suolaa ja pippuria, ja pistä noin 8 minuuttia, kunnes neste on haihtunut ja sienet ovat muuttuneet hienosti ruskeaksi. Lisää parsakaali ja punaviinihappoja ja pistä niitä vielä 10 minuuttia kunnes parsakaali on rapea.
- Käännä kasvisiseos annospussiin ja lisää freekeh. Huuhtele, maista ja säädä mausteita ja kuumaa.
| Ravitsemussuositukset (per annos) | |
|---|---|
| kalorit | 187 |
| Kokonaisrasva | 5 g |
| Tyydyttynyt rasva | 1 g |
| Tyydyttymätöntä rasvaa | 3 g |
| Kolesteroli | 0 mg |
| natrium | 279 mg |
| hiilihydraatit | 32 g |
| Ravintokuitu | 6 g |
| proteiini | 6 g |