Sinun ei tarvitse poistaa tätä lempiruokapakkausta.
Kun yrität syödä vähärasvaista ruokavaliota, voi joskus olla hämmentävä tietää, mitkä elintarvikkeet (ilmeisen ulkopuolella) ovat kunnossa. Munat ovat aiemmin saaneet huonoa rapia - lähinnä niiden kolesterolitasoa - mutta ne voivat olla osa terveellistä, vähärasvaista ruokavaliota - maltillisesti.
Kolesteroliyhteys
Munat on tuomittu korkean kolesterolipitoisuuden vuoksi. Yksi munasolu sisältää noin 210 mg ruokavalion kolesterolia (yksi brändi, Eggland's Best, sisältää vain 180 mg / muna), mikä on edelleen yli kaksi kolmasosaa 300 miljoonasta päivittäisestä raja-arvosta, jota American Heart Association suositteli.
Kuitenkin tutkimuksessa, jossa epäillään olevan suora yhteys elintarvikevalmistuksessa olevan ruokavalion kolesterolin ja veren kolesterolipitoisuuden välillä, ruokavalion ohjeiden komitea suosittaa nykyisen 300 mg: n päivärajan poistamista . Monet tekijät vaikuttavat veren kolesterolipitoisuuksiin, mukaan lukien sukututkimus, ruokavalio, ikä, ja tupakoimme ja käytämme. Ruokavaliossa on todisteita siitä, että tyydyttyneiden rasvojen ja transrasvojen saanti vaikuttaa suuremmalla tavalla veren kolesterolitasoihin kuin ruokavalion kolesterolin saanti.
Rasvapitoisuus
Toden, monet korkeat kolesterolit ovat myös korkeita tyydyttyneitä rasvoja tai transrasvoja. Mutta muna ei ole heistä. Yksi munasolu on 5 g rasvaa (noin 8 prosenttia päivittäisestä arvosta), joista vain 1,5 g on kyllästetty. Koska munia nautitaan usein rasvattomilla elintarvikkeilla, kuten juustolla (riehakasilla tai omeletteilla) tai paistettua pekonia ja makkaraa, niitä pidetään rasvaisena ruokana - mutta se on yksinkertaisesti yhdistyksellä.
Jos muiden ainesosien syöminen yhdessä munien kanssa on terveellistä, niin myös vähärasvaisen ruokavalion sisältämät munat on viisas ajatus.
Ravinteiden tiheä
Sen lisäksi, että rasva on vähäinen, munat ovat täynnä ravintoaineita. Munat ovat hyvä proteiinin lähde, ja niissä on yli kymmeniä vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten rautaa, sinkkiä, folaattia, fosforia, riboflaviinia ja vitamiineja A, D, E ja B-12.
Ne pakkaavat melko ravitsevaa punssaa noin 70 kaloria kussakin.
Premium-palkkioon voi ostaa myös munia, jotka sisältävät omega-3-rasvahappoja. Omega-3-rasvahapot, joita elimistö ei pysty tuottamaan, uskotaan vähentävän sydänsairauksien riskiä. Nämä rikastetut munat tarjoavat saman verran sydämen terveellisiä omega-3-rasvahappoja kuin 3-kiloisen öljyisen kaloja, kuten lohi.
Keltuaiset vs. valkoiset
Kaikki munan rasva ja kolesteroli sisältyvät keltuainen, ja suurin osa proteiinista on valkoisessa. Jotta saisit kaiken irti munasummasta, voit leikata joitain keltuaisia resepteissämme. Yleinen nyrkkisääntö on käyttää kahta munanvalkuaista jokaista vaadittua kokonaista munaa kohti. Jos et pidä ajatusta munanvalkuaisesta omenasta tai rypytetyistä munanvalkeista, leikkaa rasva ja kolesteroli käyttämällä yhtä koko munaa ja kaksi munanvalkuaista henkilöä kohden.
Muista, että munanvalkuaisen määrän lisääminen voi vaikuttaa tiettyihin resepteihin, erityisesti leivonnaisiin. Jos kakut ovat liian tiheitä, kun käytät vain munanvalkuaisia, käytä sen sijaan sekoita kokonaisia munia ja munanvalkuaisia (uudelleen käyttäen kahta valkoista koko munasokeria kohti).
Munat vähärasvainen tapa
Vaikka munat itse voivat olla vähärasvaisia, se ei tarkoita sitä, että munavalmiste säilyy vähäisenä rasvassa, jos se on kypsennetty voissa tai tonnilla juustoa.
Joten ruoanlaittomenetelmä on tärkeä - heittää ne, riehuvat niitä ja tee kasveja täytetyt omeletit. Jos käytät nonstick-pannuja ja paistinpannuja, sinun ei tarvitse käyttää voita. Lisää juustoa säästeliäästi käyttämällä vähärasvaisia juustoja tai pieniä määriä voimakasta, mautonta juustoa.
Jos et halua pikemminkin välttää munien käyttöä, voit käyttää yhtä monista käytettävissä olevista munankorvikkeista , jotka toimivat hyvin useimmissa astioissa. Kananmunan korvikkeet käyttävät munanvalkuaisia pohjana ja sisältävät väriaineita, aromiaineita ja joskus kasviöljyä. Joissakin lajikkeissa ei ole monia tärkeitä ravintoaineita, jotka löytyvät "todellisista" munista (toiset taas sisältävät vitamiineja ja kivennäisaineita, jotka kompensoivat), mutta ne ovat epäilemättä pienempiä kaloreissa, rasvassa ja kolesterolissa.