Tämä vähärasvainen munakoisparhamalainen astia tekee herkullisen ja ravitsevan illallisen lautasen ja sisältää terveellisiä vihanneksia.
Mitä tarvitset
- 2 munanvalkuaista
- 2 1/2 lbs munakoisoa, kuoritut ja leikattu ristikkäin 1/4 "-palkoiksi viipaleiksi
- 1/2 kuppi tavallista kuivattua
- leipää murusia
- Oliiviöljy spray
- 1 kuppi tomaattia, hienonnettuna niiden mehu
- 1/4 cup hienonnettua tuoretta basilikaa tai 1 tl. kuivattu
- 1/2 tl. mustapippuri
- 1 kuppi hienonnettu mozzarellajuusto (noin 4 oz)
- 1/4 cup raastettua parmesaanijuustoa
- 4 valkosipulia
- 1/2 cup sipulia, hienonnettu
Miten tehdä se
- Kuumenna uuni 400 F. Line-leivinuuniin folioon. Suihkupäällyste, jossa ei- sticks-keittosuihku .
- Matala astia, lyö munanvalkuaiset ja 2 rkl vettä, kunnes vaahtoava.
- Kääri munakoisoa munanvalkeisiin, sitten leipurimurskeiksi, puristamalla murusia munakoisoon.
- Aseta munakoiso valmiille leivinuurille ja suihkeöljy munakoisojauholle. Paista 30 minuuttia, kääntämällä munakoisoa yli 20 minuutin kuluttua, kunnes kullanruskea ja keitetyt läpi.
- Paista sipulit ja valkosipuli öljysumulla.
- Keskikokoisessa kulhossa sekoitetaan tomaatit ja niiden mehu, basilika, suola, pippuri, valkosipuli ja sipulit.
- Levitä 3 rkl tomaattisekoitetta pohjaan 9 "neliön lasilevitysastiaan. Aseta puolikkaalle munakoisoa yli kastikkeessa, lusikalla puolet jäljelle jäävästä tomaattisekoituksesta munakoisoa kohti ja ripottele puolet mozzarellasta päälle. Toista jäljellä olevan munakoisoa, tomaattimeä ja mozzarellaa .
- Ripottele parmesaania päälle ja paista 20 minuuttia tai kunnes munakoiso putket kuumana ja kastike on kuplivaa.
Per Serving:
Kalorit 274, rasva 6g,
Kalorit rasvasta 20%, proteiini 18g
Hiilihydraatteja 35g
Kolesteroli 20 mg
Kuitu 8g
Natrium 427mg
Lähde: CDC 5-A-Day-kampanja
| Ravitsemussuositukset (per annos) | |
|---|---|
| kalorit | 322 |
| Kokonaisrasva | 10 g |
| Tyydyttynyt rasva | 5 g |
| Tyydyttymätöntä rasvaa | 3 g |
| Kolesteroli | 28 mg |
| natrium | 432 mg |
| hiilihydraatit | 45 g |
| Ravintokuitu | 12 g |
| proteiini | 18 g |