Tämä quinoa- salaatti, joka on tehty kurkusta, paprikaa, parsakaalia ja tomaattia, saa kirkkauden sitruunan-valkosipulin vinaigretteistä. Muu hyvä uutinen? Se on herkullinen, kasvissyöjä, vegaani, gluteeniton, vähäkalorinen ja kestää noin 30 minuuttia valmistautua.
On paljon rakastaa quinoa-se on erinomainen proteiinin lähde noin 11 grammaa kupillista kuumennettua, se on runsaasti rautaa, magnesiumia ja kuitua ja se voidaan valmistaa nopeammin kuin useimmat muut jyvät, jotka antavat jopa win-win for busy elämäntavat.
Tämä resepti sopii kokeiluun, joten yritä lisätä tai vaihtaa erilaisia vihanneksia kuten kesäkurpitsaa, maissia, kalaa tai pinaatin vihreitä. ei todellakaan ole väärää tapaa tehdä terveellistä quinoa-salaattia .
Mitä tarvitset
- Quinoalle
- 4 kuppia vihanneslientä (tai vettä)
- 1 1/2 cupia täysjyvävinoa (raaka)
- Valinnainen: suola (maku, jos käytetään vettä liemeen sijasta)
- Vinaigretteille
- 1/3 cup tuoretta sitruunamehua
- 1/4 cup oliiviöljyä
- 2 valkosipulia (jauhettu)
- Valinnainen: suola ja pippuri (maku)
- Vihannesten osalta
- 1 kurkkua (viipaloitu)
- 1 paprikaa (punainen tai keltainen, kuutioittain)
- 1/2 pieni punasipuli (kuutioitu)
- 1/2 cup parsakaali florets (kevyesti höyrytetty)
- 2 tomaattia (hienonnettu)
Miten tehdä se
Tee Quinoa
- Keskikokoisessa kattilassa tuodaan kasvisliemi (tai vettä, jos haluat) kiehuvaksi. Vedä vettä mausta, jos käytät vettä. Lisää huuhdeltu tai irrottamaton quinoa (ks. Alla ohjeiden jälkeen), sekoita ja palaa kiehuvaksi. Vähennä lämpöä alhaiseksi ja keitä, peitä 15-20 minuuttia tai kunnes quinoa imee koko nesteen.
- Poista lämpöä ja varoa 10 minuuttia, vielä peitetty, jotta quinoa voi imeytyä täydellisesti kaikkiin nesteisiin ja tulla fluffyksi.
Tee Vinaigrette
- Kun quinoa ruoanlaittelee pienessä kulhossa tuoretta sitruunamehua, oliiviöljyä, jauhettuja valkosipulinkynsiä ja suolaa ja pippuria.
- Aseta huoneenlämmössä.
Tee salaatti
- Poista kansi quinoasta ja pistä se haarukalla. Anna sen jäähtyä hieman ja sitten heittää viipaloidun kurkkua, kuutioitua paprikaa, kuutioitunutta punasipulia, höyrytettyä parsakaalia, hienonnettuja tomaatteja ja sitruunan-valkosipulin vinaigrettiä sekoittaen yhdistelemään hyvin.
- Lisää suolaa ja pippuria maistelemaan ja jäähtyä ennen tarjoilua, jos sinulla on aikaa, vaikka tämä on yhtä maukasta huoneenlämmössä.
Sana noin huuhtelu Quinoa
Keskustelu pahoittelee - pitäisikö huuhtele quinoa ennen ruoanlaittoa vai ei? Riisin tapauksessa huuhteleminen poistaa osan tärkkelystä ja tahmeutta. Quinoalla huuhtelu pyrkii poistamaan sen luonnollisen pinnoitteen, jota kutsutaan saponiiniksi , jonka jotkut väittävät saavan sen maistumaan katkera tai muuten epämiellyttävä.
Kypsentämisen jälkeen siitosmunatonta quinoaa on tiheämpi ja pähkinäinen maku kuin huuhdellut quinoa. Joten viime kädessä valinta huuhtele tai huuhtele on sinun. Ei ole mitään väärää tai oikeaa, se tulee alas, mihin maku haluaa enemmän. Lisäksi suurin osa Yhdysvalloissa myytystä quinoa on esipesty (mutta tarkista laatikko).
Jäänyt Quinoa?
Sinun kannattaa harkita kaksinkertaista määrällistä quinoa kutsuttiin tässä resepti, joten voit olla jäljellä käsin tehdä salaatteja, lisätä keittoa, sekoittaa teksturoitujen kasvisvalkuaista, tofu, tai curries ja muut ateriat koko viikon.
Lisää kokonaisia jyviä
Jos pidät quinoa, voit halutessasi jakaa ulos ja kokeilla muita kokojyviä kuten kaniwa , hirssi ja teff .
Ne ovat monipuolisia, ja jos ostat ne irtotavarana , ne ovat edullisia.
| Ravitsemussuositukset (per annos) | |
|---|---|
| kalorit | 218 |
| Kokonaisrasva | 10 g |
| Tyydyttynyt rasva | 2 g |
| Tyydyttymätöntä rasvaa | 7 g |
| Kolesteroli | 0 mg |
| natrium | 545 mg |
| hiilihydraatit | 26 g |
| Ravintokuitu | 4 g |
| proteiini | 7 g |