Mikä tekee reseptistä terveellistä? Olen etsinyt keittokirjoja ja internetissä yrittäen yhdistää terveellisiä elintarvikkeitani määritelmääni. Minulle terveellinen syöminen tarkoittaa sitä, että kuluttavat monenlaisia kokonaisia elintarvikkeita, syövät runsaasti hedelmiä ja vihanneksia, rajoittavat rasvaa ja natriumia, yrittäen ylittää USDA: n asettamat Daily Value (DV) vitamiini- ja mineraalisuositukset. Ja koska tämä on Busy Cooks, tarvitsemme terveellisiä reseptejä kiireessä.
Koska koulutukseni perustuu tieteeseen, olen kiinni American Dietetic Associationin kannalla, että ruokavalio perustuu USDA Food Pyramidiin, joka on edelleen terveellisin suunnitelma. Tiedän, että tätä suunnitelmaa on kritisoitu paljon, ja jotkut viittaavat siihen, että koska amerikkalaiset ovat itse asiassa joutuneet lihaviksi, koska elintarvikepiramidi on julkaistu, se on epäonnistuminen. Mutta tämä kritiikki olettaa, että ihmiset seuraavat hallituksen ohjeita!
Havaintoani on, että useimmat ihmiset eivät noudata Food Pyramid suosituksia. Itse asiassa useimmat lapset ja nuoret eivät syö hedelmien ja vihannesten päivittäisiä vähimmäisvaatimuksia. Ihmiset eivät seuraa pyramidia. Ainoastaan tutkimus, joka seuraa ihmisiä, jotka tosiasiallisesti tukevat ruokavaliotaan tähän ruokintasuunnitelmaan, antaisi meille tarkan vastauksen uskottavuutta ja terveydellisiä vaikutuksia kohtaan. Ajaton todiste ei vain leikkaa sitä.
Hiilihydraatteja on maalattu viholliseksi.
Mutta monimutkaiset hiilihydraatit, kuten täysjyvät, vilja, pasta ja ruskea riisi, ovat sinulle hyviä. Ne tarjoavat kuitua, B-vitamiineja, fytokemikaaleja ja antioksidantteja, jotka kehosi tarvitsee pysyä terveenä. Itse asiassa voit saada kasvikuitua vain jyvistä, hedelmistä ja vihanneksista. Jos vähennät hiilihydraatteja, katkaise leipä, valkoinen riisi, sokeri ja muut makeiset, erittäin jalostetut elintarvikkeet, jopa pasta.
Mutta älä poista kokojyväleipiä, palkokasveja, viljaa, täysjyväpastaa, vihanneksia, hedelmiä tai ruskeaa riisiä. Kokonaiset hiilihydraattiruoat ovat hyviä hiilihydraatteja, jotka voivat auttaa vakauttaa verensokeria ja tehdä sinusta tuntuu tyytyväisemmältä.
Koska monet meistä käyttävät jalostettuja elintarvikkeita leikkaamaan keittiössä käytettyä aikaa, oppivat lukemaan ravitsemustunnisteet. Huomioi erityisesti kussakin paketissa olevien annosten lukumäärä ja annosmäärät. Useimmat ihmiset syövät paljon enemmän kuin useimpien elintarvikkeiden suositeltu annos. Kun tarkastellaan Daily Value (DV) -pitoisuutta ravintoaineissa elintarvikkeissa, muista, että jos elintarvike sisältää 20% tai enemmän ravintoainetta, sitä pidetään korkeana ravintoaineena. Ole varovainen sanoista "lite" tai "improved". Nämä voivat olla markkinointiehtoja, ei ravitsemusväitteitä. Joillakin sanoilla on erityinen merkitys. Esimerkiksi "vapaa" tarkoittaa, että ruoka sisältää niin pienen määrän, että se ei vaikuta kehoon. Lisätietoja ravitsemusmerkintöjen sanan merkityksistä on artikkelissa Newsline. Kiinnittäkää myös "käyttö" ja "myydä" päivämääriä pitämään sinut ja perheesi turvallisena.
Nämä reseptit valittiin, koska ne ovat ravintoaineita tiheä. Tämä tarkoittaa, että yksi annos tarjoaa vähintään 30% suositellusta USDA DV: stä tärkeistä ravintoaineista, kuten kalsium, A-vitamiini, C-vitamiini ja B-vitamiinikompleksi.
Tarkastin myös reseptejä, joiden rasvaprosentti oli pieni, runsaasti kuituja, risteäviä vihanneksia ja hedelmiä sekä monenlaisia ainesosia. Niille teistä, jotka laskevat hiilihydraatteja, sisällytetän myös kunkin reseptin hiilihydraattien määrä.
Ja kaikki nämä reseptit ovat valmiita 30 minuutissa tai vähemmän, tai valmista valmistusaika on 20 minuuttia tai vähemmän. Kokeile joitain näistä resepteistä tällä viikolla ja pidä hyvänä ruoasta, jota ruokit perheellesi.
Terve terveessä
- Leipäpihvi ja maissisalaatti
Kyllä, voit palvella salaatteja talvella! Tämä erittäin nopea salaatti on täynnä makua ja väriä (avain terveelliseen ateriaan, muuten!). - Crockpot lohi karamellisoituneilla sipulit ja porkkanat
Crockpot on erityisen hyödyllinen ruoanvalmistuksessa, koska matala lämpötila auttaa pysäyttämään AGE: n kehittymisen tai kehittyneiden glykaatiopäätystuotteiden, jotka muodostavat korkean lämpötilan, mikä voi lisätä taudin kehittymisriskin. Tämä resepti kestää vain muutaman minuutin valmistautua, vaikka se kypsyy tuntikausia.
- Hedelmät ja kana Pilaf
Kuivatut hedelmät ovat upea kuidun ja vitamiinien lähde. Yhdessä riisin ja kana, tämä resepti on todella herkullinen. - Punapippa paahdettuja karitsanluita
Punaiset paprikat ja sokeriherneet herneet yhdistyvät herkullisiin karitsanluuihin ja minttuhyytelöön tässä super helppoa ja ravitsevaa reseptiä. - Vanhanaikaista Goulashia
Paljon tomaatyyppejä lisäävät vitamiineja A ja C tähän yksinkertaiseen ja nopeaan reseptiin. Se on lohdullista ja vanhanaikaista, mutta hyvä sinulle! - Mushroom and Steak Salad
Kaksi erilaista sieniä ja mehukas grillattu pihvi tekevät tästä nopeasta ja helppoisesta salaatista herkullista ja niin hyvää sinulle. Se on täydellinen pikaruokaa viikonloppuna. - Tomaattia ja feta-kanaa
Marinating meat leviää syöpää aiheuttavia aineita, jotka voivat kehittyä, kun proteiini on grillattu. Ja tomaatit ovat täynnä vitamiineja ja hivenravinteita. Lisää feta-juustoa makuun ja sinulla on upea terveellinen ateria kiirettä. - Mansikka Margarita miekkakala
Tämä ihana resepti yhdistää tuoreita, mehukkaita mansikoita, jotka tarjoavat miellyttävän miekkakalan pihvejä, kalkkia ja pretzels. Se ei ole vain herkullinen, mutta upea! - BBQ-linssi voileipiä
Linnut pitävät paikan päällä naudanlihaa näissä helppoja ja herkullisia kuumia voileipiä. He ovat kuin Sloppy Joe -ruisvi, mutta ilman lihaa! - Garbanzo Chile Soup
Garbanzon pavut ovat rikkaita ja lihavia. Yhdistä ne vihannesten ja kileiden kanssa ja sinulla on todella nopea keitto, joka on erittäin tyydyttävä. - Skillet Sianliha ja paprikat
Porsaan sisäfilee on lempeä, makuinen ja vähärasvainen lihan leikkaus, joka yhdistää kauniisti paprikaa makeassa ja hapan kastikkeessa. - Tex Mexin kanapasta
Pasta, joka päällystää pastaa ja kanaa tässä reseptipikassa, tuodaan tuoreeseen korianteriin ja lisää maustetta. - Gazpacho-salaatti
Voit tehdä tämän salaatin noin 10 minuutissa. Tekstuurit, värit ja maut ovat tuoreita ja herkullisia. - Sitruunanpalmopasta
Tuoretta lohta ja vihanneksia maustetaan sitruunalla ja pippurilla, tarjoillaan pehmeällä makaralla. - Tomaattiharjalaitto
Tämä super helppo keitto käyttää ainesosia, joiden luultavasti sinulla on kädessäsi jääkaapissa ja ruokakomeroissa. - Tex Mex Sian - ja pinaattisalaatti
Sauteed sianliha-leipäviipaleet on pariksi spinaakin, maissin ja tomaattien kanssa kumina tuoksuinen kastike. Yum.
- Veggie ja Fish Skillet
Rakastan tätä yhden aterian; se on kaunis, herkullinen ja ravitseva. - Nectarine Sole Skillet
Juicy, makeat nektariiniparit parantavat herkkiä kalafileja upeaan makuyhdistelmään. Voit korvata jarred mangoja tai tuoreita persikoita, jos et löydä nektariineja / - Roughy en Papillote
Herkkä oranssi karkea kastike on kermainen valkoinen kastike ja vihannekset, jotka on kääritty pergamenttina. Tämä resepti on niin helppoa ja tarpeeksi erikoinen yritykselle. - Honey Sinappi Chicken Bake
Jokainen aterian annos tarjoaa yli 200% DV-vitamiinia, tarjouskilpailun ansiosta. Rosmariini ja valkosipuli lisää makua ja mausteita. - Makea ja hapan etelän naudanliha
Tämä paistinpannu ateria on täynnä upea maku ja ravitsemus. Se on niin värikäs, haluat kuvata siitä!