Yksi yleisimmistä kysymyksistä, joita kasvissyöjät kuulevat ei-kasvissyöjille, ovat "Mistä saat proteiini?" Tietenkin, ihmiset, jotka ihmettelevät tätä, voivat karkkia siipiä ämpäri ja sooda gallonan avulla, eivät koskaan pysähtyäkseen ajattelemaan missä he saavat kuituaan tai C-vitamiinia. Kasvissyöjä, vegaani tai ei, meidän kaikkien on harkittava terveysvaikutuksia me syömme. Vaikka onkin totta, että proteiini on välttämätöntä, niin vegetarilaisille yhtä tärkeitä ovat kalsium ja rauta, ja jos olet vegaani, vitamiini B12.
Yksi terveimmistä ruokavaliosta planeetalla
Jos syövät tasapainoisen kasvisruokavalion, jossa on runsaasti kokonaisia jyviä , hedelmiä ja vihanneksia, syövät yhden terveellisimmistä ruokavaliosta planeetalla. Sinun on kuitenkin varmistettava, että saat muutamia elintärkeitä ravintoaineita. Saatat myös olla kiinnostunut siitä, kuinka yli 60 ihmistä menetti painonsa ja paransi terveyttään kasvisruokavalioissa.
Kasviperäinen proteiini
Vähemmän tunnettu proteiinia koskeva totuus on se, että useimmat meistä joutuvat liikaa, ei liian vähän. Naiset tarvitsevat noin 45 grammaa päivässä ja miehet tarvitsevat noin 55 grammaa. Yksi kuppi tofua sisältää noin 20 grammaa proteiinia, joten naiset syövät tofua ja olet melkein puolivälissä! Paljon elintarvikkeita sisältää proteiinia, ja jos syöt tasapainoisen ruokavalion, olet todennäköisesti kuluttaa enemmän kuin tarpeeksi proteiinia ilman edes ajatella sitä. Vaikka kasvissyöpää tai vegaani ruokavalio on varsin helppo saada runsaasti proteiineja, on hyvä varmistaa, että syövät erilaisia proteiinipitoisia elintarvikkeita.
Jos olet lacto-ovo-kasvissyöjä, todennäköisesti saat riittävästi proteiinia munista ja maitotuotteista ilman edes yrittäviä, mutta jos olet vegaani, tässä on joitain korkealaatuisia proteiineja sisältäviä ruokia, jotka sisällytetään ruokavalioosi: tofu , seitan , kasvispihvit, soija, linssi , kahviherneet, pähkinät ja siemenet, ruskea riisi ja kokonaiset jyvät .
kalsium
Lapset tarvitsevat paljon kalsiumia, kun he kasvavat yhä, mutta aikuiset tarvitsevat myös kalsiumia!
Jos olet tupakoitsija, sinun on saatava enemmän kalsiumia, koska imeytymisesi ja säilytystasosi ovat pienemmät. Vahvat luut koko elämästä tulevat sekä kalsiumia ruokavaliosta että liikunnasta, joten optimaalisen terveyden varmistamiseksi saat molemmat. Vaikka maito on kalsiumin lähde, et varmasti tarvitse maitoa saadaksesi runsaasti kalsiumia. Seuraavassa on joitain kalsiumia sisältäviä elintarvikkeita, kuten pinaatti, kottarivihreät, kala, soija, väkevöity appelsiinimehu, seesaminsiemenet, tahini , parsakaali, mantelit, porkkana ja riisimaku. Varmista, että ravistat soijamaitoja ja appelsiinimehua ennen juomista, sillä kalsium voi laskeutua pohjaan.
Rauta
British Journal of Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että rautapitoisuudet kasvissyöjille ja vegaaneille olivat keskimäärin korkeammat kuin yleisen väestön, mikä osoittaa, että on mahdollista saada enemmän rauta kuin vegaani ruokavalio. Aivan kuten proteiinin kanssa, kannattaa kuitenkin olla varma syödä tasapainoista ruokavaliota, jotta saat tarpeeksi rautaa. Juominen kahvi ja tee, erityisesti aterian yhteydessä, voi rajoittaa imeytymistäsi, ja sitä tulee käyttää vähintään kolme tuntia ennen ateriaa. Raudanviljelyä varten, yritä syödä tofu, linssit, pinaatti, soija, kahviherneet ja hummus. C-vitamiini lisää myös raudan imeytymistä, joten jos otat raudan lisäaineen, pese se alas appelsiinimehu!
B12-vitamiini
Kasvillisista ei tarvitse huolehtia B12-vitamiinista, ja monet ihmiset ovat eri mieltä siitä, tarvitsevatko vegaanit B12-lisäravinteet. Haluan mennä "turvallisemmin kuin pahoillaan" tämän kanssa. B12-puute on erittäin harvinainen sekä vegaanien että ei-kasvissyöjien keskuudessa, mutta se on vakava ongelma, kun se ilmenee.
On olemassa muutamia asioita, joita vegaanien pitäisi tietää B12: sta.
- Elimistössäsi on kyky tallentaa B12 useita vuosia, joten jos olet äskettäin vegaani, sinulla voi olla riittävästi varauksia vielä kymmeneen vuoteen, mutta ellei B12-tasoja ole testattu säännöllisesti, ei ole mitään tietämystä.
- Ravitseva hiiva on paras B12-ravintolähde, vaikka miso ja jotkut merilevät sisältävät myös minimaalisen määrän.
- Vaikka ravinto hiiva on erinomainen lähde ja uskomattoman maukas lisä lähes kaiken, jotkut lääkärit ehdottavat, että kannattaa luottaa yhteen ainoaan lähteeseen ja suositella ottamaan vitamiinilisän vähintään kerran viikossa, vaikka syöt säännöllisesti ravinto hiivaa. Joten jos olet vegaani, olkaa parempi kuin pahoillani ja ottakaa täydennys vähintään kerran viikossa.
- Jälleen kerran, jos olet tupakoitsija, kehosi menettää ravintoaineita, joten tarvitset ylimääräistä B12: tä.
- Odottavilla äideillä ja imeväisillä on myös erityisiä B12-tarpeita. Jos olet vegaani ja odotat, ota täydennys päivittäin.
Muista, että syöminen terveelliseen kasvisruokavalioon on yksi parhaista asioista, joita voit tehdä lyhyen ja pitkän aikavälin terveydelle. Kasvissyöneinä tai vegaanina lasket kolesterolia ja pie- nenpuun syöpä, sydänsairaus ja korkea verenpaine ovat huomattavasti pienemmät. On kuitenkin suurta eroa ruoanlaittojen ja soodan vegaanisen ruokavalion ja tasapainoisen kasvipohjaisen ruokavalion välillä. Jos vielä tutkitaan kasvissyöjä tai vegaani, on todennäköistä, että et tunne niin runsaasti ravitsemuksellisia tarpeitasi, joten kannattaa ottaa monivuotinen vitamiini. B12-lisäosa on aina hyvä ajatus vegaaneille ja niille, jotka syövät enimmäkseen vegaanista ruokavaliota .