Miten saada runsaasti proteiinia kasvisruokavalioon tai vegaani ruokavalioon

Jos olet huolissasi siitä, että saat tarpeeksi proteiinia kasvissyöjästä tai vegaanisesta ruokavaliosta, saatat olla yllätyksenä. Totuus on, että useimmat amerikkalaiset saavat liikaa proteiineja ruokavalioonsa, ja kasvissyöjät ja jopa vegaanit voivat helposti saada enemmän proteiineja kuin heidän ruokavalionsa. Monet ihmiset edelleen uskovat, että proteiinia on saatavilla vain lihasta ja eläinlähteistä, mutta ellei ole raskaana tai olympiakisojen kehittäjä, todennäköisesti saat enemmän proteiinia kuin edes yrittää. Tässä on paras kasvirasvien lähde kasvissyöjille.

Lisää proteiinilähteitä kasvissyöjille ja vegaaneille

• High-Protein Kasvisruoka Ideat
• Vegaaniproteiinikeitto ja Chili-reseptit

• 01/08

  Pavut, linnut ja palkokasvit

  Kaikki pavut, linssit ja herneet ovat erinomainen kasvissyöjä ja vegaaninen proteiinilähde, joten syödä kumpi haluat! Mustat pavut, munuaiset, intialainen dhal , kasvissyöjä chili , halkaistu herne keitto ja chickpea hummus - valitse yksi ja katsele proteiinin grammaa.
  Kuvassa: Suuri proteiini Italian valkoiset pavut ja riisi
  Proteiinipitoisuus: vaihtelee hieman, mutta esimerkiksi yksi kuppi purkitettuja munuaispavoja sisältää noin 13,4 grammaa proteiinia.
  Miksi sinun pitäisi syödä sitä? Pavut ovat yksi yleisimmistä proteiinipitoisista elintarvikkeista kasvissyöjille ja ovat edullisia, jos olet budjetissa. Löydät pavut ruokakaupasta tai valikosta lähes kaikkialla, missä olet.

• 02/08

  Tofu ja muut soijatuotteet

  Soija on sellainen maku kameleontti, jota et koskaan kyllästy! Olet ehkä kokeillut tofua ja soijamaitoa ennen, mutta entä edamame , soijajäätelö , soijugrutsi, soijapapu tai soijajuusto ? Myös TVP ja tempeh ovat suosittuja proteiinipitoisia soijaruoat. Lisäbonuksena monien merkkien tofua ja soijamaitoa täydennetään muilla ravintoaineilla, joita kasvissyöjät ja vegaanit tarvitsevat, kuten kalsium, rauta ja B12-vitamiini. (Kyllä, annoimme sinulle vain lupa syödä soijakakkua saadaksesi proteiinisi.) Älä pidä tofua? Älä ole huolissasi, sinun ei tarvitse syödä tofua kasvissyöjäksi !
  Proteiinisisältö: Puolikuu tofu sisältää 10 grammaa ja soijamaito sisältää 7 grammaa proteiinia kuppiin.
  Miksi sinun pitäisi syödä sitä: Voit lisätä hieman tofua lähes mitä tahansa kokkiin, mukaan lukien tofun sekoittimet , pastakastikkeet, keitot ja salaatit.

• 03/08

  Quinoa ja muut kokonaiset jyvät

  Koko jyvät ovat erinomainen proteiinin lähde, mutta kokonaisten jyvien kuningatar proteiinisisältöön on quinoa tai, jos se löytyy, kaniwa . Vain yksi kuppi keitettyä quinoa sisältää 18 grammaa proteiinia sekä yhdeksän grammaa kuitua. Muut täysjyvät, mukaan lukien täysjyväleipä, ruskea riisi, ohra ovat kaikki terveellisiä, proteiinipitoisia elintarvikkeita myös kasvis- ja vegaaneille.
  Kuvassa: Quinoa tabbouleh salaatti
  Proteiinisisältö: Yksi kuppi keitettyä quinoa tuottaa noin 18 grammaa proteiinia. Katso myös: Qu inoa ravitsemuksellinen sisältö
  Miksi sinun pitäisi syödä sitä: Koko jyvät ovat edullisia! Osta irtotavarana ja voit varastoida täysjyviä noin 1,50 dollaria puntaa.

• 04/08

  Pähkinät, siemenet ja mutterit

  Pähkinät, kuten maapähkinät, cashew-, manteli- ja saksanpähkinät, sisältävät proteiinia, samoin kuin siemeniä, kuten seesaminsiemeniä ja auringonkukansiemeniä. Koska useimmat pähkinät ja siemenet ovat runsaasti rasvaa, et halua tehdä niistä ensisijaisen proteiinin lähteen. Mutta ne ovat hienoja kuin harjoittelu tai satunnaista välipalaa. Pähkinävoi on myös herkullista, ja useimmat lapset tietenkin rakastavat maapähkinävoita. Kokeile soijapapuvoita tai cashew-pähkinää voita pienelle lajikkeelle, jos olet kyllästynyt maapähkinävoita.
  Valkuaispitoisuus: kaksi rkl maapähkinävoita sisältää noin 8 grammaa proteiinia.
  Miksi sinun pitäisi syödä sitä: Mukavuus! Pysäytä markkinat ja poimi pähkinäpalaa saadaksesi proteiiniherkkyys. Ja tietenkin, lapset rakastavat myös maapähkinävoita.

• 05/08

  Seitan, Veggie hampurilaiset ja liha korvikkeet

  Lue varastomyyntyisten lihavalmisteiden ja kasvisravintolappujen etiketti ja näet, että ne ovat runsaasti proteiineja! Useimmat kaupalliset lihan korvikkeet ovat joko soijaproteiinia, vehnäproteiinia (vehnägluteeni) tai näiden yhdistelmää. Joten heittäkää muutamia kasvisruokia grilliin tai mikroaaltouuniin ja katsele niitä päivittäisiä proteiini-grammeja. Seitan on myös runsaasti proteiineja.
  Kuvassa: Helppo vegaaninen mustapihvin
  Proteiinisisältö: Yksi kasviksia sisältää noin 10 grammaa proteiinia, ja 100 grammaa seitania tuottaa 21 grammaa proteiinia.
  Miksi sinun pitäisi syödä sitä: Seitan ja pilkata lihat ovat hyviä grillit tai milloin haluat vain jotain sydämellistä ja täyttöä.

• 06/08

  tempeh

  Tempeh valmistetaan keitetyistä ja hieman fermentoiduista soijapavuista ja muodostuu pattyiksi , mutta älä anna sen estää sinua. Se on todella samanlainen kuin erittäin vahva kasvisravintola, ja se, kuten tofua ja seitania , on hyvin proteiineja ja se voidaan valmistaa lukemattomilla tavoilla, mikä on täydellinen kasvissyöjille, vegaaneille tai vain ihmisille, jotka haluavat vähentää lihan kulutusta tutkimalla vaihtoehtoisia proteiinilähteitä.
  Kuvassa: Helppo grillata paistettu tempeh
  Proteiinisisältö: Vaihtelee tuotemerkin mukaan, mutta ohjeeksi yksi tempeh-annos (100 grammaa) antaa noin 18 grammaa proteiinia (joka on jopa enemmän proteiinia grammaa kuin tofu!)
  Miksi sinun pitäisi syödä sitä: Tempeh on erinomainen vaihtoehto ihmisille, jotka eivät pidä tofua.

• 07/08

  Proteiinijauheen lisäravinteet

  Joten mitä jos olet olympiakisojen rakentaja tai yrittävät saada vakavia lihaksia? Tässä tapauksessa proteiinisi tarpeet ovat suuremmat kuin keskiverto kasvisruokavalio, ja saatat harkita täydentämistä proteiinijauheilla tai proteiinin ravisteluilla. Jos menet proteiinin ravisteluretken, muista lukea etikettejä ja varo herat ja soijaproteiinijauheet edullisista täyteaineista. On parasta pudottaa ja sijoittaa laadukkaaseen jauheeseen - tässä on muutama hyvämaineinen vegaaniproteiinijauhe .
  Kuvassa: Mansikka-papu ja jogurtti proteiini ravistellaan
  Proteiinisisältö: Vaihtelee tuotemerkin mukaan, joten lue etiketti.
  Miksi sinun pitäisi syödä sitä: Se ei todellakaan ole välttämätön, ellei sinulla ole erityisiä proteiinitarpeita, sillä todellisia ruoka-aineita ovat aina parhaat.

• 08/08

  Korkea proteiinireseptiideoita

  Joten, nyt tiedät mitä syödä, jotta saat runsaasti proteiinia. Jos haluat käyttää reseptiideoita näiden korkeaproteiinisten kasvisruokien avulla , tutustu kokoelmiimme kasvis- ja vegaaneista. Et voi olla varma, että kullakin näistä resepteistä on vähintään 12 grammaa proteiinia annosta kohden.
  Kuvassa: Vegaanipitoinen proteiinipitoinen tempeh-aamiaishaku